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Mi ex me dijo: dejas la bicicleta o me marcho... aveces la extraño 

Tablas de calidad y específico en el rodillo

¡Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar! ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidado, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa. 

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo, el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el ciclo entrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

"FR 2Sx4R5" Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto

Por aquí dejamos unas tablas para entrenamiento de calidad y específico para hacer en rodillo.

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c.máx FR 6 repx3′ rec.2′	65%70 f.c.máx 4×20″ 90% rec2′	descanso	65%-75 % f.c.máx 20′ 80%85% f.c.máx rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 6 repx4′ rec 2’30”	65%70 f.c.máx 5×30″ 90% rec. 2′	descanso	65%-75% f.c.máx 30′ 80%85% rec 15′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c. máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R20″ rec2′ y 7′	descanso	65%-75% f.c.máx 2×20′ 80%85% rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R30″ rec 2′ y 10′	descanso	65%-75% f.c.máx 45′ 80%85% rec. 25′	salida en grupo intensiva

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades

No puedes salir de casa? entrenamiento en rodillo

Por: Chema Arguedas, entrenador español

Si tuviésemos instalada una cámara oculta, en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rallarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, perro sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: ¿Es que no tienes otro sitio, para ponerte con la bici? Y a todo esto, cuando ya has empezado a dar pedales y estás rompiendo a sudar, viene tu mujer con la cara desencajada y vocalizando, ya que no oyes nada al llevar puestos los auriculares con la música y te dice que si no oyes que llaman a la puerta, que ella está lavándose la cabeza. Bájate de la bici, y sólo te deseo que no seas el presidente de la comunidad, porque seguro que ya has plegado por ese día.

Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les de el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad: Una habitación adecuada Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador del tipo que sea, colócalo de tal forma que te de el aire, ni muy cerca ni muy lejos. Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia.

A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo. Hidratación Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras, con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa cicloturista que tanto te gusta, o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez. Toalla para el sudor El sudor ya se sabe que es muy corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

Tipos de rodillos 

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos, es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cerca, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta".

 Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso. No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos, va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo. ¿Cómo y cuando hacer rodillo? Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas, si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora de la mañana y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana. Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde.

Aumentamos el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. En dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, haces hora y media. Uno de los beneficios del rodillo, es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso. Luego la sesión del entrenamiento, estará diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque mayoritariamente, su realización es en invierno, por falta de luz solar y mas condiciones atmosféricas, será más fácil y entretenida una sesión de rodillo, cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice, que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta, es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto, que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días), se puede sacar un buen entrenamiento. Haces un periodo de 5 a 15 minutos de calentamiento, la sesión y 10 minutos de enfriamiento. 

Estoy entrenando bien? haz una lectura de tus pulsaciones

En el entrenamiento ciclista, es muy importante aprender a interpretar las sensaciones y las pulsaciones a lo largo de los periodos. Entre las múltiples ventajas que tiene estar sometido a las directrices de un plan, es que puedes interpretar más fácilmente sensaciones que de otro modo pasarían inadvertidas o su interpretación podría ser errónea. Se podría decir que hay sensaciones que ya vienen programadas. Y muchas veces las sensaciones se suelen corresponder con unas determinadas pulsaciones. Inclusive en un entrenamiento basado en la potencia, las pulsaciones son un excelente termómetro para saber interpretar “el coste” fisiológico de los watios que se están moviendo al pedalear. Siempre se busca el máximo estado de forma y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. 

Pulsaciones que “las mueves” como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho cuando vas a meter plato, comentas: –¡Anda, si he subido a plato! Yo pensaba que iba con el mediano. Ya verás que poco tardan las expresiones: –¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc. Debes tener presente que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. 

Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón por llevar la contraria…otra. Por ejemplo, sales de casa con idea de hacer un entrenamiento intensivo pero compruebas que a pesar de no dolerte las piernas, tienes que apretar los dientes mucho más de lo habitual para alcanzar las pulsaciones señaladas. ¿Qué narices me pasa hoy?, te preguntarás. Dejando de lado los test de lactato, de Conconi, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos que te pueden dar una idea de si vas o no por el buen camino. En defitiva el cuerpo habla y hay que saber escucharlo. Las pulsaciones cuando te despiertas Deben mantenerse estables. Para que sea válida la medición, debes tomarlas tumbado sobre la cama unos cinco minutos después de haberte despertado. Si tienes entre cinco y ocho pulsaciones por encima de las que sueles tener, no es cuestión de alarmarse.

Las pulsaciones máximas Generalmente se alcanzan con mucha facilidad si no haces una buena adaptación cardiovascular. Si alcanzas las máximas con relativa facilIdad, quiere decir que debes revisar tu entrenamiento y muy posiblemente estás excediéndote con la intensidad cuando no debes hacerlo. Y es que según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás mucha más dificultad para llegar al tope de pulsaciones y es muy posible que no vuelvas a ver las máximas en lo que queda de temporada. Las pulsaciones medias Las pulsaciones medias que sacas al principio del plan y la misma media de pulsaciones pasados unos meses, la media de velocidad deberá ser mayor (siempre en el mismo trayecto). Si en el primer mes hacías 25 km a 135 pulsaciones de media. Por ejemplo, en el tercer mes deberías hacer 28 km a la misma media de pulsaciones. Ello es indicativo de que la adaptación cardiovascular está siendo la adecuada. Además, cuando tengas salidas intensivas podrás mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo y sin tanta sensación de fatiga como al principio. Pulsaciones durante la recuperación 

Una buena señal es que a nada que dejes de pedalear, una bajada, un parón en el grupo, etc., verás que descienden las pulsaciones con mucha rapidez. En determinadas ocasiones y especialmente en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa comprobarás que a pesar de bajar el ritmo las pulsaciones se resisten a bajar del todo. Ello es la consecuencia del cansancio muscular y general, además de una posible pérdida de plasma a través del sudor lo que provoca que la sangre se espese y el corazón tenga que bombear más. Otras sensaciones que se salen de lo habitual… Podemos encontrar otro tipo de señales que no tienen que ser sinónimo de un mal entrenamiento pero que pueden ser un indicativo de que ese día algo no va bien. En algunos casos son sensaciones complicadas de interpretar pero el pulso que figure en tu pulsómetro será el confidente. 

Pulsaciones al despertar 

SI LAS TIENES MUCHO MÁS ALTAS DE LO HABITUAL: Si al levantarte superas el ritmo cardíaco en más de diez pulsaciones de lo habitual, una de dos, o son indicativo de que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad, has realizado demasiadas horas el día anterior o no has dormido muy bien esa noche. Si el día anterior no has tenido un entrenamiento intensivo y además has dormido igual que un bebé, no sería de extrañar que estés incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si la causa del pulso alto es una posible infección en puertas, cuando salgas a entrenar llevarás el pulso demasiado alto en comparación a otros días. Ante estos síntomas es mejor rodar muy poco en ritmo regenerativo, te das media vuelta y ya saldrás otro día. Si aplicas un entrenamiento intensivo o de fondo es muy posible que agraves el cuadro clínico y empeores.

LAS PULSACIONES NORMALES PERO CON MOLESTIA MUSCULAR A NIVEL DE CUÁDRICEPS: Es muy posible que sea debido a que necesitas otro día de recuperación, y debes tomar aminoácidos ramificados si es que no los tomas. 

LAS PULSACIONES LAS TIENES NORMALES AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA Y AL SALIR A LA CARRETERA SON DEMASIADO BAJAS, AÚN EN EL CASO DE NO HACER GRANDES ESFUERZOS: Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva es lógico un pulso bajo ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Por decirlo de algún modo, el tono cardíaco está ralentizado por acción del sistema vegetativo parasimpático.

CUESTA MUCHO SUBIR LAS PULSACIONES ANTE UN ESFUERZO SUBMÁXIMO: Puede ser síntoma de cansancio muscular. Repasa los entrenamientos previos para ver si es posible y sino, otra causa es una deficiente o inapropiada alimentación. Especialmente deficiente en carbohidratos.

LAS PULSACIONES SE QUEDAN MUY LEJOS DE LAS MÁXIMAS AUNQUE TE PONGAS A TOPE: Esta circunstancia trae de calle a más de uno. Un día esprinta con toda su alma y comprueba que se ha quedado lejos de sus pulsaciones máximas. Se queda con la mosca detrás de la oreja y a partir de ese día, esprinta a la más mínima oportunidad que se le ofrece, con la esperanza de alcanzar sus pulsaciones máximas. Aquellas con las que programó sus entrenamientos. Como no lo va a lograr, ya cree que se ha pasado de entrenar y está sobreentrenado. Sin embargo es síntoma de haber entrenado bien y haber realizado una adecuada adaptación cardiovascular y es la consecuencia de haber conseguido un corazón más grande y que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. Es más, en un buen estado de forma, las máximas, aproximadamente, pueden quedarse un 10% por debajo de las habituales.

Tomado de: Chema Arguedas, (entrenador español)

Tapering off: como bajar el ritmo para llegar a tope al gran reto.

Por Camilo Delgado, tomado de: Chema Arguedas, (entrenador español).

Al final parece que siempre nos va a faltar tiempo y sobre todo kilómetros. No es

muy extraño realizar una auténtica kilometrada la semana previa. Apurando hasta

última hora. Creerás que entrenando suave, descansando y dándote un masaje la

misma semana en donde tienes la prueba, será suficiente para recuperar. Con un planteamiento adecuado, obtendrás mejoras hormonales que provocan un importante aumento de testosterona en detrimento del cortisol (hormona que destruye masa muscular) y en referencia a valores sanguíneos, aumentan el número de hematíes, el hematocrito y la hemoglobina, por ejemplo.

La puesta a punto se le conoce como Tapering Off y consistiría en lo siguiente:

·           Comienza dos semanas antes de la prueba diana.

·          No debes reducir la intensidad.

·          Se debe reducir el volumen de horas entre un 40 y 60%

·          No tienes porqué reducir días de entrenamiento.

Es evidente que, si dispones de poco tiempo para entrenar, la reducción de volumen

será nula o mínima, pero aquellos que juegan con gran disponibilidad, deberán

reducir el volumen de sus entrenamientos. En estos últimos casos, no deben tener

miedo a reducir el volumen de forma brusca, ya que no hay riesgo de cargarse la

preparación. Muchas veces, si utilizásemos el sentido común nos iría mejor. Nadie

va a perder la forma después de llevar meses entrenando, si las dos últimas semanas reduce un 50% las horas de entrenamiento Los entrenamientos de fondo, dejan una importante fatiga a nivel del sistema vegetativo.

“Una progresiva reducción no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva “(I. Mújica y S. Padilla, 2000).

Consejos para llegar a tope al día señalado:

·          Quince días antes, sería la fecha límite para que participases en otra prueba de fondo, o gran fondo, o realizar un entrenamiento de fondo. 

·          Dos fines de semana antes del objetivo, participar en otra marcha similar, sería un buen test. A ser posible que tenga una menor exigencia que la prueba objetivo y que no superase las 2/3 partes de su distancia.

·          Habrá que recuperarse de este último gran esfuerzo y para ello serían necesarios entre dos y tres días. Una vez recuperado entrarías de lleno en los diez días previos al objetivo.

·         El fin de semana anterior deberías realizar como máximo entre tres y cuatro horas, el día que más.

·          Debes cuidar la musculatura y para ello intenta no forzar muscularmente y trabajar con cadencia.

·          Cada ciclista tiene una cadencia en donde se encuentra más cómodo, pero debes evitar cadencias bajas. Lo habitual llaneando sería entre 90/100 pedaladas y subiendo entre 70/80 pedaladas.

·          Evita en lo posible recorridos con porcentajes excesivamente elevados. Por encima del 8-9% muscularmente son demasiado exigentes.

·          En la última semana intenta no encadenar dos o tres días seguidos de descanso. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que llévelas pulsaciones más altas de lo habitual y te lleven a error en los ritmos.

·          Hasta tres días antes de la prueba, podrás realizar trabajo intensivo siempre que sea con cadencia. Incluso superando el umbral anaeróbico, siempre que los intervalos no exceden los dos minutos. Salvo que seas alguien con experiencia y sepas que te cuesta recuperar varios días.

Tabla de entrenamiento para alcanzar dos picos de forma al año.

Esta es una tabla de entrenamiento estándar para la modalidad maratón (pruebas de larga duración de 80km o más). un año tiene 52 semanas, aquí planteamos un modelo que se desarrollará dos veces al año y así alcanzar en ambas oportunidades en 20 semanas el máximo de forma, pudiendo sostenerse entre uno y tres meses en cada ocasión.

observa la tabla completa aquí


mueve las flechas para visualizar cada semana o microciclo

¿Que es un mesociclo y un microciclo en un plan de entrenamiento ciclista?

¿QUÉ SON LOS MESOCICLOS?

Son etapas del entrenamiento relativamente acabadas. Un mesociclo puede estar compuesto por tres, cuatro o hasta seis semanas o microciclos. Inclusive hasta ocho semanas. Un mesociclo está compuesto por varios microciclos. Dependiendo de la función que tengan dentro del entrenamiento, también reciben un nombre u otro. Un periodo está compuesto por varios mesociclos y estos a su vez por varios microciclos. Así mismo, la unión de varios mesociclos forma un periodo.

TIPOS DE MESOCICLOS

Mesociclo entrante: suele situarse al inicio del plan o después de interrupciones del entrenamiento debido a lesiones o enfermedad. Suele estar compuesto por tres o cuatro semanas progresivas o corrientes. La carga de entrenamiento no es muy importante. Magnitud medio-baja. La resistencia aeróbica es la principal cualidad que se entrena. En nuestro caso, la temporada la iniciaríamos con un mesociclo entrante.

Mesociclo básico: este mesociclo es el protagonista del primer periodo, tanto si nos referimos a la parte de acondicionamiento general como si lo hacemos a la parte de preparación específica. El volumen u horas de entrenamiento y la intensidad del mismo aumentan considerablemente. Este mesociclo cuando forma parte de la base, desarrolla al completo la resistencia aeróbica y cuando forma parte del preparatorio específico se busca un trabajo que nos guiará hacia el rendimiento que exige una competición. Hay dos tipos de mesociclos básicos:

• Básico Desarrollador: se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes que son los básicos estabilizadores.

• Básico Estabilizador: se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

Mesociclo preparatorio de control: sería un mesociclo en el que simularas situaciones que te encontrarás durante el periodo competitivo y en donde tendrían lugar participaciones en pruebas con carácter preparatorio. Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación. Cuidado con las conclusiones al finalizar una prueba con carácter preparatorio porque hay que analizarlas desde un punto de vista objetivo. Además de que todavía no estás en tu mejor estado de forma, compites contra ciclistas que sí pueden estarlo.

Mesociclo pre-competitivo: este mesociclo se utiliza para la puesta a punto ante la competición principal. Se caracteriza por trabajos de preparación específica que acercan al ciclista a situaciones competitivas.

Mesociclo competitivo: aquí se concentran las carreras o pruebas para las que has estado entrenando. Intenta respetar situaciones muy parecidas a las que te encontrarás en las competiciones. Estos mesociclos suelen estar compuestos por semanas de recuperación; especialmente para ciclistas que realicen una temporada muy larga.

Mesociclo preparatorio de restablecimiento: este mesociclo forma parte del periodo de transición de cara al final de temporada o en plena temporada cuando hay más de un pico de forma.

MICROCICLOS

Un microciclo sería una semana completa de entrenamiento. Al igual que los mesociclos, dependiendo de la carga de entrenamiento que contengan reciben un nombre u otro. El encadenamiento de los distintos tipos de microciclos es lo que te llevará a alcanzar el nivel de entrenamiento fijado.

TIPOS DE MICROCICLOS

Gradual o corriente: prepara al organismo para ir asimilando los distintos trabajos del entrenamiento. Tienen un bajo nivel de incitación en el organismo. Se caracterizan por el progresivo aumento del volumen, aunque a baja intensidad. Suelen ser los primeros microciclos cuando comienzas a entrenar al inicio de temporada, tras un parón medianamente importante, al iniciar un segundo pico de forma o como transición antes de pasar al desarrollo de otros contenidos de entrenamiento más específico.

De impacto o choque: contienen un importante volumen global de trabajo y un nivel elevado de incitación. Sirven para que no te estanques en tu deseado progreso y romper la monotonía que es uno de los peores enemigos del entrenamiento. Ello obliga a que el organismo reaccione y se vaya adaptando a los aumentos de volumen e intensidad.

De aproximación: se sitúan en la inmediación de las competiciones con el fin de que cuando llegue el momento señalado, estés en las condiciones más favorables para rendir al máximo; evidentemente implica que el contenido de estos microciclos sean estímulos de baja o moderada intensidad.

De Recuperación: se sitúan tras el encadenamiento de dos o varios microciclos de choque o al final del periodo de competiciones. Están compuestos por descansos activos o regenerativos para que recupere el organismo tras los grandes esfuerzos.

“Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas” (Neumann 1993).

De competición: se incluyen dentro del periodo competitivo. Su objetivo es evitar la ruptura de la progresión dentro del periodo competitivo, en semanas en donde no tengas ninguna prueba competitiva. El fin de semana de estos microciclos se intentará imitar en lo posible las condiciones de la competición realizando una salida muy intensiva. En el recuadro inferior queda reflejado lo que podría tratarse el preparatorio específico.

Preparatorio específico	Mesociclo básico desarrollador	Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de recuperación
	Mesociclo básico estabilizador	Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de recuperación
		Microciclo de choque

La resistencia anaeróbica

Entrenar en anaeróbico es algo que no suele ser muy habitual y ha de hacerse en momentos muy puntuales del periodo de calidad, dependiendo del ciclista y sus competiciones. Durante el acondicionamiento en general, mejor ni verlo. Este tipo de entrenamiento, con el fin de poder soportar la carga tan intensiva se suele realizar o programar de forma fraccionada porque es una auténtica agonía. Y sobre todo porque se realiza en un momento de la temporada en que ya has adquirido una buena capacidad aeróbica y te cuesta un mundo superar el umbral anaeróbico. La mayor parte del entrenamiento de resistencia anaeróbica, se realiza en terreno llano. Pero si ves que te es imposible superar y alcanzar el umbral, puedes buscar una ligera subida que te ayude a coger el pulso señalado. Por lo tanto, que no te pase nada y prepárate a sufrir físicamente y psicológicamente. Las adaptaciones que se adquieren con determinados ejercicios anaeróbicos son muy importantes. En pocas semanas irás adquiriendo un excelente estado de forma. 

Por lo que si realizas este tipo de entrenamiento durante la base, como ocurre con los que salen desde principio de año con “el cuchillo entre los dientes”, alcanzarás una falsa forma que te durará muy poco y además no será la máxima que podrías alcanzar. Por lo tanto, es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque de lo contrario no estarás en disposición de exprimir tus posibilidades. Sería como empezar la casa por el tejado. Para poder aprovechar al máximo el alimento disponible que puede llegar a la célula muscular y así poder soportar el trabajo anaeróbico que le vas a exigir, se ha de dividir o fraccionar la carga total de este tipo de entrenamiento. Ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas. Y es que al pedalear en estas condiciones, el metabolismo que tiene que alimentarte y aportarte la glucosa necesaria no da para mucho. Por lo tanto se fracciona con el fin de agotar esa “vía anaeróbica”. Una vez inmersos en zona anaeróbica, veámos los dos tipos de resistencia: 

RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Láctico o láctica implica que hay segregación de ácido láctico por parte de la célula. A mayor intensidad, mayor consumo de glucosa y menor aporte de oxígeno. Resultado: mayor producción de ácido láctico. Pero aláctico, con el prefijo “a” delante, quiere decir que no hay presencia de ácido láctico. Ello es debido a que el músculo no utiliza glucosa para funcionar, sino fosfato de creatina. Respecto a la diferencia del porqué unas veces se segrega ácido láctico y otras no, así como qué ocurre con el ácido láctico, lo podrás entender en el capítulo que dedico al umbral anaeróbico.

Este tipo de resistencia está destinada a momentos muy, muy puntuales, como es el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint. O sea, a tope. En estas situaciones se llega al límite de la frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%. Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica, el pulsómetro es decorativo ya que sólo se utilizará para controlar los descansos completos entre repetición y repetición. En esfuerzos anaeróbicos alácticos, se reclutan las fibras rápidas o blancas. Este tipo de fibras son anaeróbicas por naturaleza. El alimento disponible para poder esprintar a tope es el fosfato de creatina. Una sustancia o sustrato energético con una presencia muy escasa y muy limitada a nivel muscular. Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más allá de diez segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente. Te puedes preguntar que si se agota rápidamente y tienes que hacer varias repeticiones en un entrenamiento, cómo las vas a poder hacer. No te preocupes que al cabo tres minutos aproximadamente, o sea, durante la recuperación entre repetición y repetición, los depósitos vuelven a recargarse. 

Por lo tanto, en este entrenamiento las recuperaciones siempre deberán ser completas con el fin de volver a recargar los depósitos antes del siguiente estímulo. Este tipo de entrenamiento es el más efectivo para los sprinters. Y pocos de estos últimos creo que vayas a disputar en una carrera o marcha de Btt, salvo que sea el recorrido lo más parecido a una autopista. Con el paso de los entrenamientos y debido a los sucesivos fenómenos de supercompensación, los depósitos de fosfato de creatina irán aumentando y permitirán esprintar durante más tiempo. Entre quince o treinta segundos. Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica Terreno: Llano Intensidad Al 95%-100% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. Mira el tiempo del ciclocomputador y no mires el pulso en el momento del esfuerzo. El pulsómetro es secundario en el sprint pero muy necesario para controlar la recuperación. La forma de ejecutar el sprint será una vez que hayas ido acelerando progresivamente. Ha de ser un sprint a la máxima potencia. ¿Cuántas hago? Realizar de 10 a 30 repeticiones divididas en 4 ó 5 series. Es un entrenamiento durísimo psicológicamente. El tiempo de cada repetición estará comprendido entre 5 y 15 segundos. Recuperaciones 

Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones como entre series. Entre repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se tienen que recargar los depósitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 10 minutos. Con recuperación completa quiero decir que la

recuperación empieza a contar una vez hayas alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%). Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin parar en seco (nunca) y cuando llegues al 60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar los 4 minutos de recuperación. Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones máximas Realizar 20 repeticiones de 5 segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad progresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie. Recuperación a 110 pulsaciones. De todos los modos, no creo que a nuestros niveles sea un entrenamiento de mucha utilidad. 

RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Dentro de la resistencia anaeróbica láctica, se pueden “tocar” o entrenar dos matices o vertientes que aportan unos excelentes beneficios y que ya están al alcance de un mayor número de ciclistas, independientemente del nivel. Estas dos vertientes son: • Potencia anaeróbica láctica • Capacidad anaeróbica láctica Potencia Anaeróbica Láctica El músculo alcanza unos elevados niveles de acidosis debido a la escasez de oxígeno. A su vez esa falta de oxígeno, además de provocar mayor acidosis, impide que la glucosa se digiera como es debido. Con este tipo de entrenamiento educas a las enzimas anaeróbicas para que trabajen en condiciones de extrema acidosis y del mismo modo, entrenas a las mitocondrias para que trabajen en esas condiciones. Al entrenar la potencia anaeróbica láctica, apuramos al máximo el metabolismo de la glucosa (por ello se fracciona el entrenamiento en repeticiones muy cortas).

En la práctica, este tipo de entrenamiento consiste en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos. Incluso a intensidades mayores que durante la competición. Estas intensidades se sitúan entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima en caso de no conocer tu umbral a través de algún test o prueba de esfuerzo, y si lo conoces, entrenarás justo por encima de él. De lo que se trata es de hacer la mayor cantidad de ácido láctico. ¿Y para qué, te preguntarás? Muy sencillo. Para entrenar al músculo o más bien a todos los “habitantes” que están en su interior, a que aprendan a reciclar el ácido láctico lo más rápidamente posible.

¿Cuál es el secreto para aprovechar este tipo entrenamiento? Aunque pueda parecer que lo que te aportará la calidad o ganancia son los importantes acelerones que vas a dar, lo que realmente te dará la ganancia son los descansos entre repeticiones y repeticiones. El secreto está ahí, en los descansos que tienes que aplicar. En las primeras semanas de calidad, aplica mayor recuperación. Si entre repetición y repetición dejas una recuperación demasiado larga o completa, permites que al músculo llegue gran cantidad de oxígeno. Es el momento de que actúen los mecanismos para neutralizar el ácido láctico, como te he explicado en párrafos anteriores. 

Por un lado entrenas el mecanismo de reciclaje y además, cuando tengas que hacer otra repetición, estarás en condiciones de poder exigirte. De lo contrario, harás la mitad de las repeticiones que tenías pensado ya que en “cuatro zapatazos” tendrás las piernas como botijos. En las últimas semanas de calidad, aplica menor recuperación. Partimos de la base que ya llevas unas semanas entrenando a los mecanismos que neutralizan el ácido láctico. Dicho esto, si entre repetición y repetición dejas una recuperación demasiado corta, la concentración de lactato en sangre es mucho mayor que si hicieses un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Cuando comienzas una nueva repetición aún no has terminado de reciclar. Si vuelves a generar más ácido láctico, estás forzando a “todo el mundo” a reciclar en unas condiciones demasiado hostiles. Pero como ya tienen la experiencia de semanas pasadas, reciclan más rápido y aunque sea en condiciones tan adversas. Este tipo de ejercicio es el que permite alcanzar una calidad muscular capaz de resistir ataques y acelerones continuados.

 Aunque algunos ya disponen de una calidad innata, al respecto. Un ejemplo que quizás te sirva para comprender toda esta historia: Imagina que todos los días vas a tomar café al mismo sitio y hay dos camareros para una clientela no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el género y pueden servir sin agobios y en buenas condiciones. El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad. Acaba de parar un autobús lleno de turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez. Lo más normal es que sea el caos. No están acostumbrados a servir tan rápido y a tanta gente de vez. Entre poner cafés, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla, alguno se va sin pagar y otros sin tomar café. Si a partir de entonces, cada día para un autobús en la puerta, verás qué pronto se organizan, agilizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima más, perdón quiero decir algún camarero. Se podría decir que con el trabajo de la potencia anaeróbica láctica lo que estamos haciendo es hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible para que “jugando” con las recuperaciones el músculo se entrene en acidosis.

Es un entrenamiento muy estresante físicamente, pero diría que es más estresante psicológicamente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se deben realizar. ¿Qué es una enzima? Es una proteína que cataliza (acelera) reacciones de tipo químico dentro de nuestro organismo. Pero lo que a nosotros nos interesa particularmente es saber que, entre otras funciones, son las responsables de transformar el alimento que llega a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. La transformación energética dentro de cada vía metabólica, depende de la cantidad de enzimas, además de otros elementos. En función de la intensidad que estemos imprimiendo o desarrollando, nuestros músculos preferirán alimentarse a través de grasas o glucosa. 

Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos. Aplicación del entrenamiento de la Potencia Anaeróbica Láctica Terreno: Llano Intensidad Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima o justo por encima del umbral anaeróbico si lo conoces. La intensidad será menor que el trabajo anaeróbico aláctico con el fin de que exista producción de ácido láctico. ¿Cuántas hago? Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series. Las repeticiones tendrán una duración de 20’’ a 90’’. Recuperaciones La recuperación será de 2 a 5 minutos entre repeticiones. Dependiendo del tiempo que haya durado la repetición, aplicarás más o menos descanso ya que no vas a aplicar una recuperación de 5 minutos a una repetición de 20’’ ó 30’’. 

Para aplicar el principio de progresión, cuando empieces con este tipo de entrenamiento lo harás con repeticiones de corta duración (20” ó 30”), para ir aumentando progresivamente. Las recuperaciones comenzarás haciéndolas completas en las primeras semanas del periodo específico. En semanas sucesivas las harás incompletas para ir acostumbrando al organismo a la aclaración o reciclaje del lactato en condiciones más adversas. La recuperación entre series siempre será completa y tendrá una duración entre 5 y 10 minutos. Ejemplo práctico: Ciclista con 185 pulsaciones máximas Realizar 15 repeticiones de 40’’ divididas en 3 series. Intensidad al 90% de la máxima 166/167 pulsaciones. Recuperación completa de 3 minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy elevada (sin ir dando botes).

Tomado de: Arguedas, Chema. (2012). Planifica tus pedaladas BTT.