Alimentación

Si quieres hacer ciclismo e iniciarte en este deporte y si ya lo practicas pero no sigues una dieta específica debes saber que seguir una alimentación adecuada será fundamental para el desempeño de tu actividad. A continuación te contamos cómo deber la alimentación de un ciclista. 

El ciclismo es un deporte en el que el desgaste corporal es un factor que siempre está presente, ya que tanto en práctica como en ejecución se requiere un gran esfuerzo, ya que se debe afrontar durante largos periodos de tiempo un pedaleo intenso. Por esto la alimentación antes, durante y después de practicar ciclismo es de vital importancia, más aun en los momentos de competición. De aquí se parte a que en el siguiente artículo se hable de esas dietas rigurosas que los ciclistas deben seguir. ¿Qué se debe asegurar en la alimentación del ciclista?

Para hacerse una idea de cuál debe ser una alimentación ideal para el ciclista, hay que tener muy presente que debe hacer este. Un ciclista profesional debe ser capaz de subir y bajar pendientes, debe ejecutar aceleraciones y sprints. Además de ritmos sostenidos de pedaleo. Es por este motivo que la alimentación del ciclista debe asegurar las reservas de energía óptimas en su organismo. Para una persona promedio, la reserva de glucógeno corporal varía entre 300 a 400 grs, de estos 100 son acumulados en el hígado y los músculos acumulan los otros 300 grs. Una persona que ha llevado a cabo un entrenamiento adecuado puede llegar a acumular en su cuerpo de 700 a 800 grs en los que 600 estarán destinados a los músculos y los otros 200 en el hígado. La reserva inicial de glucógeno servirá para retener la energía que se necesita para la primera prueba, luego de haber transcurrido unos 90 o 100 minutos. Reserva la cual se agota si no se repone adecuadamente. 

El glucógeno almacenado en el hígado o glucógeno hepático servirá para mantener los niveles sanguíneos de azúcar, mientras que el muscular consistirá en manejar las acciones del metabolismo para obtener la energía necesaria para el músculo. Alimentación antes de la práctica (comida en casa) Hay que aclarar que todo tiene un equilibrio. También hay que tener presente que lo que se come en el hogar no es necesariamente lo que se come en las carreras. Lo más importante con respecto a las comidas a hacer desde el propio hogar es conocer el metabolismo propio, es decir, como se asimilan las mismas. También la constitución corporal que se tiene juega un rol importante. 

Cada quien es diferente en estos aspectos; pero si se llega al caso de comer mucho en un día, se puede compensar con una sesión de entrenamiento exigente. En este caso lo mejor sería mantener una dieta equilibrada con comidas como el arroz y pastas para aportar una cantidad adecuada de hidratos, carnes y pescados para las proteínas y ensaladas para las vitaminas naturales, las cuales resultan de vital importancia, como los antioxidantes los cuales ayudan a asimilar los alimentos. En el caso de los ciclistas profesionales si hay que ser más cuidadosos en las dietas que llevan a cabo. Estos tienen que cuidarse de manera más concienzuda, de esta manera el rendimiento de los mismos será el más favorable. Sin embargo ellos no tienen que preocuparse tanto en este aspecto, ya que ellos cuentan con la ayuda profesional más prominente, ya que los médicos deportivos y preparadores físicos siempre están en contacto con ellos y les ayudan a realizar sus respectivas dietas. Comida antes de la carrera y durante la carrera Un desgaste físico intenso da por hecho a que se debe realizar una dieta abundante en hidratos de carbono, componentes que son de vital importancia para las piernas. 

Por lo que antes de la carrera se debe consumir lo siguiente: Antes de la carrera Las pastas como los espaguetis, los macarrones, etc, siempre deben estar presentes unas 3 horas antes de la carrera. Esto se puede combinar con una salsa que resulte sensata, como la de tomate. Cuando se trata de un desayuno, los cereales son una gran opción mezclándolos con leche, zumos o yogurt. Las comidas deben variar, ya que cuando se encuentra en un tour puede resultar ser un factor de cansancio psicológico. Durante la carrera Esto es importantísimo, y hay que saber aprovechar las oportunidades que se presentan para poder comer algo, estas pueden ser las pequeñas bajadas. Tomar algo cada 10 kms o cada 30minutos esencial. Hoy en día hay una gran variedad de alimentos que los ciclistas pueden ingerir como barras energéticas, sales, glucosa liquida, entre otros. 

Además de estos alimentos ya preparados, están los clásicos bocados de atún, jamón cocido, queso, etc. Hay mucha variedad en esto, y es algo muy usual que corredores de un mismo equipo se intercambien los alimentos. Después de la carrera Obviamente que al culminar la carrera lo más sensato es la hidratación. Después de una media hora de haberse hidratado y culminada la carrera, el beber lácteos es algo idóneo, esto conseguirá que la ingesta de aminoácidos sea más adecuada. Después de eso una comida liviana como puede ser un bocadillo de jamón y atún. Y luego pasar a tomar cereales. Para cenar hay que hacerlo de 8 a 9 de la noche, de esta manera la ingesta de los alimentos tendrá suficiente tiempo para llevarse a cabo por completo. 

Para ello un plato de pescado, pasta y finalizar con el postre. Como se ha mencionado con anterioridad, algunos de estos deportistas cuentan con un buen asesoramiento. Es por ello que si se puede conseguir uno sería una buena inversión si se planea practicar el ciclismo con regularidad. Este asesoramiento permite una dieta conforme a las necesidades de cada persona; una planificación dietética correcta conlleva a disminuir cualquier riesgo y a mejorar el rendimiento deportivo.

Tomado de: https://www.merkabici.es/blog/como-debe-ser-la-alimentacion-de-un-ciclista/

ASÍ ES LA DIETA ESPECIAL QUE SIGUE CHRIS FROOME

POR ISMAEL LABRADOR

 

Chris Froome es, posiblemente, el mejor ciclista en ruta del mundo en este momento. Pero hace 10 años pocos pronosticaban que acabaría convirtiéndose en el gran referente que es hoy día. Por entonces era un corredor random cuya carrera parecía enfocada a ser uno más del pelotón. Quizás terminase ganando alguna clásica, tal vez alguna victoria de etapa en las grandes vueltas. Pero no era, ni mucho menos, un proyecto de gran campeón.

Una de las claves de su éxito parece estar, entre otras cosas, en la estricta y dieta que sigue. El plan que inició hace justamente 10 años para perder peso y, al a vez, aumentar su potencia de pedaleo, ha transformado completamente su físico gracias al enfoque ultraplanificado de nutrición ciclista del equipo Sky.

Froome consiguió bajar de peso en 10 kilos y elevar su ratio peso-potencia hasta los 6,25 vatios por kilogramo

En 2007, el primer año en que compitió como profesional, Froome pesaba 75,7 kilos con 21 años. En 2013, cuando ganó su primer Tour de Francia, daba en la báscula 65,8 kilos. ¡Casi 10 kilos menos! En 2018 podría conquistar su cuarto Tour en cinco años y, a sus 32 años, se mantiene por debajo de los 70 kilos de peso midiendo 1,85 metros.

Esta pérdida de peso le ayudó significativamente a mejorar su nivel sobre la bicicleta, especialmente en montaña. En términos científicos, la medida que se utiliza en ciclismo para calcular el rendimiento es la relación peso-potencia (w/kg), que viene a ser los vatios que es capaz de generar un ciclista por cada kilo. 

Un cicloturista con un nivel alto se mueve en la hoquilla de los 4 a 4,5 vatios por kilogramo. En un ciclista profesional este ratio suele estar en una media de 5,5 w/kg, llegando hasta los 6 w/kg en el caso de los grandes corredores. ¡El ratio peso-potencia de Chris Froome es de aproximadamente 6,25 w/kg!

¿Qué cambios en su dieta introdujo el Froome para alcanzar esta transformación? Según él mismo confesó en una entrevista concedida al diario irlandés The Independent, la primera medida que aplicó fue «pasar hambre».

Durante la preparación para la Vuelta de 2011, en la que quedó segundo, redujo la cantidad de calorías que ingería cada día. «Creo que perdí peso para esa Vuelta de 2011 de una manera poco saludable».

 Tras aquella carrera decidió cambiar su planificación nutricional. Dejó de contar las calorías, eliminó a la mínima expresión los carbohidratos, se deshizo de los desayunos copiosos y construyó una dieta basada fundamentalmente en proteínas.

En lugar de pasar hambre para preparar una gran carrera por etapas y después permitirse unas semanas relajando la dieta, adoptó una ruta que le permitiera mantenerse en el mismo peso de manera sostenida a lo largo de todo el año. Con su nuevo menú en el verano de 2012 fue segundo en el Tour de Francia y, un año después, ganaría su primera ronda gala.

¿Qué es lo que come Chris Froome?

El menú que sigue Chris Froome no es ningún secreto. En su biografía dedica páginas a hablar de su dieta y de cómo configura las comidas. Así, por ejemplo, sobre lo que toma para desayunar dice lo siguiente: «Trato de ir ligero. Por la mañana me limito a un tazón de avena y una tortilla de dos huevos. Nada más. Si corro una gran etapa ese día, desayuno una tortilla de tres huevos y una pequeña cantidad de arroz blanco».

 James Morton, jefe de nutrición del equipo Sky, es quien se encarga de vigilar cada gramo que ingiere Froome. Su plan se basa en lo siguiente: nada de carbohidratos durante los períodos de preparación y algo de carbohidratos en competición. «Este concepto de periodizar la ingesta diaria de carbohidratos es la parte más emocionante de la nutrición deporte en la última década», explica Morton.

En el plan nutricional que Morton ha elaborado para Froome se incluye la recomendación de comer «entre 2 y 2,5 gramos por kilo de su masa corporal todos los días, cada tres o cuatro horas». Las tortitas de arroz que el propio equipo Sky elabora junto a los bidones y las barritas energéticas copan el menú durante las etapas del Tour. Cuando no está encima de la bicicleta la dieta se llena de aguacate, huevos, salmón, batidos de frutas y filetes de carne.

Tomado de: https://tuvalum.com/blog/dieta-chris-froome/#:~:text=El%20men%C3%BA%20que%20sigue%20Chris%20Froome%20no%20es,de%20avena%20y%20una%20tortilla%20de%20dos%20huevos.