Estoy entrenando bien? haz una lectura de tus pulsaciones

En el entrenamiento ciclista, es muy importante aprender a interpretar las sensaciones y las pulsaciones a lo largo de los periodos. Entre las múltiples ventajas que tiene estar sometido a las directrices de un plan, es que puedes interpretar más fácilmente sensaciones que de otro modo pasarían inadvertidas o su interpretación podría ser errónea. Se podría decir que hay sensaciones que ya vienen programadas. Y muchas veces las sensaciones se suelen corresponder con unas determinadas pulsaciones. Inclusive en un entrenamiento basado en la potencia, las pulsaciones son un excelente termómetro para saber interpretar “el coste” fisiológico de los watios que se están moviendo al pedalear. Siempre se busca el máximo estado de forma y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. 

Pulsaciones que “las mueves” como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho cuando vas a meter plato, comentas: –¡Anda, si he subido a plato! Yo pensaba que iba con el mediano. Ya verás que poco tardan las expresiones: –¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc. Debes tener presente que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. 

Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón por llevar la contraria…otra. Por ejemplo, sales de casa con idea de hacer un entrenamiento intensivo pero compruebas que a pesar de no dolerte las piernas, tienes que apretar los dientes mucho más de lo habitual para alcanzar las pulsaciones señaladas. ¿Qué narices me pasa hoy?, te preguntarás. Dejando de lado los test de lactato, de Conconi, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos que te pueden dar una idea de si vas o no por el buen camino. En defitiva el cuerpo habla y hay que saber escucharlo. Las pulsaciones cuando te despiertas Deben mantenerse estables. Para que sea válida la medición, debes tomarlas tumbado sobre la cama unos cinco minutos después de haberte despertado. Si tienes entre cinco y ocho pulsaciones por encima de las que sueles tener, no es cuestión de alarmarse.

Las pulsaciones máximas Generalmente se alcanzan con mucha facilidad si no haces una buena adaptación cardiovascular. Si alcanzas las máximas con relativa facilIdad, quiere decir que debes revisar tu entrenamiento y muy posiblemente estás excediéndote con la intensidad cuando no debes hacerlo. Y es que según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás mucha más dificultad para llegar al tope de pulsaciones y es muy posible que no vuelvas a ver las máximas en lo que queda de temporada. Las pulsaciones medias Las pulsaciones medias que sacas al principio del plan y la misma media de pulsaciones pasados unos meses, la media de velocidad deberá ser mayor (siempre en el mismo trayecto). Si en el primer mes hacías 25 km a 135 pulsaciones de media. Por ejemplo, en el tercer mes deberías hacer 28 km a la misma media de pulsaciones. Ello es indicativo de que la adaptación cardiovascular está siendo la adecuada. Además, cuando tengas salidas intensivas podrás mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo y sin tanta sensación de fatiga como al principio. Pulsaciones durante la recuperación 

Una buena señal es que a nada que dejes de pedalear, una bajada, un parón en el grupo, etc., verás que descienden las pulsaciones con mucha rapidez. En determinadas ocasiones y especialmente en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa comprobarás que a pesar de bajar el ritmo las pulsaciones se resisten a bajar del todo. Ello es la consecuencia del cansancio muscular y general, además de una posible pérdida de plasma a través del sudor lo que provoca que la sangre se espese y el corazón tenga que bombear más. Otras sensaciones que se salen de lo habitual… Podemos encontrar otro tipo de señales que no tienen que ser sinónimo de un mal entrenamiento pero que pueden ser un indicativo de que ese día algo no va bien. En algunos casos son sensaciones complicadas de interpretar pero el pulso que figure en tu pulsómetro será el confidente. 

Pulsaciones al despertar 

SI LAS TIENES MUCHO MÁS ALTAS DE LO HABITUAL: Si al levantarte superas el ritmo cardíaco en más de diez pulsaciones de lo habitual, una de dos, o son indicativo de que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad, has realizado demasiadas horas el día anterior o no has dormido muy bien esa noche. Si el día anterior no has tenido un entrenamiento intensivo y además has dormido igual que un bebé, no sería de extrañar que estés incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si la causa del pulso alto es una posible infección en puertas, cuando salgas a entrenar llevarás el pulso demasiado alto en comparación a otros días. Ante estos síntomas es mejor rodar muy poco en ritmo regenerativo, te das media vuelta y ya saldrás otro día. Si aplicas un entrenamiento intensivo o de fondo es muy posible que agraves el cuadro clínico y empeores.

LAS PULSACIONES NORMALES PERO CON MOLESTIA MUSCULAR A NIVEL DE CUÁDRICEPS: Es muy posible que sea debido a que necesitas otro día de recuperación, y debes tomar aminoácidos ramificados si es que no los tomas. 

LAS PULSACIONES LAS TIENES NORMALES AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA Y AL SALIR A LA CARRETERA SON DEMASIADO BAJAS, AÚN EN EL CASO DE NO HACER GRANDES ESFUERZOS: Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva es lógico un pulso bajo ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Por decirlo de algún modo, el tono cardíaco está ralentizado por acción del sistema vegetativo parasimpático.

CUESTA MUCHO SUBIR LAS PULSACIONES ANTE UN ESFUERZO SUBMÁXIMO: Puede ser síntoma de cansancio muscular. Repasa los entrenamientos previos para ver si es posible y sino, otra causa es una deficiente o inapropiada alimentación. Especialmente deficiente en carbohidratos.

LAS PULSACIONES SE QUEDAN MUY LEJOS DE LAS MÁXIMAS AUNQUE TE PONGAS A TOPE: Esta circunstancia trae de calle a más de uno. Un día esprinta con toda su alma y comprueba que se ha quedado lejos de sus pulsaciones máximas. Se queda con la mosca detrás de la oreja y a partir de ese día, esprinta a la más mínima oportunidad que se le ofrece, con la esperanza de alcanzar sus pulsaciones máximas. Aquellas con las que programó sus entrenamientos. Como no lo va a lograr, ya cree que se ha pasado de entrenar y está sobreentrenado. Sin embargo es síntoma de haber entrenado bien y haber realizado una adecuada adaptación cardiovascular y es la consecuencia de haber conseguido un corazón más grande y que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. Es más, en un buen estado de forma, las máximas, aproximadamente, pueden quedarse un 10% por debajo de las habituales.

Tomado de: Chema Arguedas, (entrenador español)