Tablas de calidad y específico en el rodillo

¡Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar! ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidado, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa. 

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo, el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el ciclo entrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

"FR 2Sx4R5" Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto

Por aquí dejamos unas tablas para entrenamiento de calidad y específico para hacer en rodillo.

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c.máx FR 6 repx3′ rec.2′	65%70 f.c.máx 4×20″ 90% rec2′	descanso	65%-75 % f.c.máx 20′ 80%85% f.c.máx rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 6 repx4′ rec 2’30”	65%70 f.c.máx 5×30″ 90% rec. 2′	descanso	65%-75% f.c.máx 30′ 80%85% rec 15′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c. máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R20″ rec2′ y 7′	descanso	65%-75% f.c.máx 2×20′ 80%85% rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R30″ rec 2′ y 10′	descanso	65%-75% f.c.máx 45′ 80%85% rec. 25′	salida en grupo intensiva

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades