La calidad en el ciclismo (el periodo específico)

Algunos habrán oído hablar de los diferentes periodos de un entrenamiento por mesociclos, el primero de ellos es la base la cual como ya hemos anotado dura aproximadamente entre 8 y 12 semanas o lo que es lo mismo entre 2 y 3 mesociclos, ahora bien para que tengan más referencias un mesociclo esta compuesto por cuatro microciclos, correspondiente cada uno a una semana de entrenamiento.

Una temporada o macrociclo anual, deberá constar de tres periodos:

1º PERIODO PREPARATORIO. (16 semanas)
    • acondicionamiento general o base (8 a 12 semanas)
    • preparatorio específico o calidad (6 a 8 semanas)
2º PERIODO COMPETITIVO.
3º PERIODO DE TRANSICIÓN.

Teniendo en cuento lo anterior, posterior al período de base se viene el período denominado preparatorio específico, el cual dura otras 8 semanas en las que se van a trabajar cada una de las cualidades como fuerza, resistencia, mejorar la producción de enzimas glucolíticas, las cuales son las encargadas de transformar en energía el glucógeno almacenado en el músculo, trabajar para acercar el umbral anaeróbico a la zona del Vo2Máx. Así mismo, mejorar el  metabolismo corporal cuando se va pedaleando en ritmo o zona anaeróbica, es decir sin oxígeno o con niveles bajos de él. igualmente se trabajará en estas 8 semanas el desarrollo de la fuerza-velocidad, teniendo en cuenta la resistencia aeróbica extensiva, intensidad aeróbica y la resistencia específica, la resistencia anaeróbica aláctica y la resistencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica y capacidad aeróbica, la fuerza resistencia, la fuerza velocidad, la fuerza explosiva y finalmente la velocidad resistencia.

No obstante, como pueden observar es un período muy intenso donde se van a trabajar las famosas series, repeticiones y recuperaciones, completas e incompletas, el período específico debería caracterizarse por un volumen (cantidad de kilómetros) constante que decrece al acercarse el período competitivo y una intensidad (ritmo al que se hacen los kilómetros) que varíe en cada entrenamiento, ya que de ningún modo se recomienda trabajar siempre a tope pues se saldrá sobrecargando al sistema vegetativo, facilitando las condiciones para llegar a un sobre entrenamiento, lo que en consecuencia tambien te alejaría de llegar a tu objetivo con el máximo de forma, trazado para 20 semanas (primer pico de forma de la temporada)

CUALIDADES FÍSICAS A ENTRENAR (Arguedas, 2012)

"Resistencia:

• Resistencia aeróbica extensiva: Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar como frecuencia cardiaca de crucero en toda la sesión. Si un día entrenas tres horas y tienes programado hacer una hora de intensidad dentro de ese tiempo, el resto será resistencia aeróbica. Un día de descanso activo o regenerativo también es un trabajo de resistencia aeróbica extensiva.

• Resistencia aeróbica intensiva o intensidad aeróbica: Se entrenará o recordará uno o dos días a la semana. Intervalos que no serán superiores a los 90 minutos y que además se podrán fraccionar con el fin de hacerlos más soportables. • Resistencia específica: Aquí dependerá mucho del tipo de pruebas que vayas a preparar, tu nivel y las aspiraciones que tengas. Será de obligado entrenamiento para cualquier prueba que sea competitiva.

• Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compite y además tengas cualidades de esprinter, no es necesario realizar este tipo de entrenamiento. Se pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo ya que es el combustible que se utiliza en estos casos. Entrenar un día a la semana.

• Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Muy exigente físicamente y mentalmente. Si compites en rally es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Aconsejable a los que participan en otro tipo de especialidades y tienen aspiraciones de ir en “cabeza” de la prueba. Entrenamiento un día o dos a la semana. • Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el desplazamiento del umbral anaeróbico y por lo tanto de sufrimiento.

Fuerza:

Fuerza Resistencia: De las tres modalidades de fuerza es la más recomendada para pruebas de larga duración; sobre todo en maratones. Se entrena normalmente un día a la semana.

Fuerza Velocidad: Muy recomendada para pruebas con continuos cambios de desnivel. Se puede combinar con la fuerza resistencia.

Fuerza explosiva: Muy recomendable para rallys. Se puede realizar un día a la semana.

Velocidad resistencia: Es un tipo de entrenamiento mucho menos aprovechable en pruebas de BTT ya que su principal objetivo es mantener una velocidad constante y muy elevada durante bastante tiempo. Y por las características de las pruebas en bicicleta de montaña y la orografía donde se desarrollan es algo complicado y por ello no es tan necesario su entreno específico.

RECORRIDOS Y CADENCIA
En este periodo no es imprescindible que te centres tanto en una determinada cadencia aunque si deberás intentar siempre ir lo más ágil que te permita el terreno y la intensidad que tengas que aplicar según el entrenamiento específico.

¿CUÁNTAS HORAS SE DEBEN DE HACER?
El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las primeras semanas del periodo específico para ir decreciendo progresivamente según te vayas acercando a la etapa competitiva con el fin de soportar más fácil la intensidad del entrenamiento. Cada dos o tres semanas se aplicará una semana de recuperación con el fin de ayudar al organismo a que vaya asimilando los entrenamientos. Esto último es una asignatura pendiente a nivel popular."

La práctica de bicicleta y el cambio en los modos de vida

Si hay algo que se debe tener en cuenta a la hora de plantearse en serio la idea de cambiar tu vida con la bicicleta, es el hecho de que vas a tener que luchar contra una cantidad de barreras que se irán acentuando con los años de práctica ciclística, nos referimos concretamente a la incorporación de hábitos de vida en donde paulatinamente te iras dando cuenta que si quieres disfrutar al máximo de los beneficios en la salud, habrá ciertas prácticas que se hacen totalmente incompatibles con el ciclismo, tanto a nivel competitivo profesional como en el cicloturista aficionado.

Ahora bien un cambio en los modos de vida implementando la bicicleta debe ser gradual y ante todo con la intensión y voluntad de querer cambiar tus Habitus, que en palabras del Sociólogo Frances Pierre Bourdieu, son la estructura-estructurante de nuestras prácticas; las cuales se componen de percepciones, apreciaciones y acciones, todo esto en el campo de la cultura, que aplicado al caso de las "practicas" relacionadas con la bicicleta, se entienden tambien como cambios en la manera de pensar y actuar por parte del ciclista. 

No vas a querer consumir ciertos alimentos: por ejemplo renunciaras a la mayoría de las grasas saturadas contenidas en los fritos, no a las gaseosas y productos con altos índices glicémicos, tu cuerpo va a rechazar el alcohol en exceso, quizás si mucho algunas cervezas y siempre con moderación.

Después, de un tiempo entrenando, vas a estar muy limpio de sustancias toxicas, eliminadas a través del sudor y la orina, vas a sentir mayor vitalidad, te vas a sentir rejuvenecido, vas a entrenar tambien tu sistema digestivo, metabolico, cardio-pulmonar, vegetativo, etc. en general te vas a ir acondicionado corporalmente para el gran salto en la calidad de vida que significa la practica deportiva, en nuestro caso el ciclismo.

Si no te gustan las levantadas temprano, en un momento dado vas tener que madrugar y a cambiar tu horario, por lo que no vas ya tanto a querer salir en la noche, te dará sueño más temprano, así mismo te vas a empezar a alejar de esas amistades de cada ocho días que solo te llaman para irse a un bar o a la calle a tomar, por aquellas que te motivan a salir a rodar en la semana, Ir de rumba no está mal si se hace muy esporádicamente dentro de las 20 semanas que dura la preparación para un reto o alcanzar el máximo de forma, siempre regulándose con medida y sin excesos.

Ahora bien, cada vez que vayas progresando en la bicicleta (por ejemplo pérdida de peso, mayor resistencia, mejores sensaciones, etc) tendrás más conciencia sobre los sacrificios que has realizado durante un tiempo para lograr llegar sin bajarte de la bici a esa cima del puerto que tanta dificultad te ha dado; luego de haber notado que después de una "fiestica" en donde ingeriste licor, fumaste tabaco y te la pasaste derecho todo el día habiendo comenzado en la noche. Cuando regresas a las pedaleadas las malas sensaciones a nivel fisiológico y mental que nos otorgan las bielas es de magnas proporciones, como en los primeros días de nuestra vida que enfrentamos un puerto, viéndose nuestro rendimiento disminuido y echado a menos por la persistencia de la práctica de irse de rumba, agregándose, el punto que luego te va costar muchísimo trabajo retomar la rutina de entrenamiento durante la siguiente semana, tu ánimo y vigor se harán trizas y si se encadenan varios fines de semana en la misma situación, verás que es como si volvieras a empezar y arrojaras a la basura todo lo que con tanto esfuerzo construiste durante semanas; eso si tienes la suerte que no te coja una enfermedad gracias a la baja de defensas, como una amigdalitis o una gripe de aquellas que te tumban en cama una semana.

Para terminar, es necesario resaltar que el modo de vida no es lo mimos que el estilo de vida,; el primero, se refiere, como se puede advertir, que es una manera, una forma o una estructura practica que responde al cómo es afrontada en la realidad la vida, o la existencia material, espiritual, económica etc. mientras que el estilo de vida es una representación colectiva que idealiza un modo de vida específico volviéndolo deseable o aceptable, mientras que a otros modos los provee de una discriminación negativa. En otras palabras, el modo de vida es la manera real como se vive en la praxis, mientras que el estilo es una estructura mental, que a su vez estructura modos de vida proyectándolos como realidades deseables o rechazables dependiendo de la posición en la escala social.

Tips para practicar ciclismo en solitario.

Cuando queremos rodar a solas en trayectos desconocidos y lejanos es importante tomar todas las precauciones necesarias; es por esto que Labike, trae algunos tips y recomendaciones a la hora de enfrentar solo las kilometradas. Ahora bien, andar en bicicleta solo significa que puedes decidir si estás montando por diversión o si estás pasando por un sufrimiento. No siempre tiene que concentrarse en mejorar su rendimiento, pero si ese es su objetivo, estas estrategias mentales pueden ayudarlo a esforzarse más, a ir más tiempo y a mantener su motivación. ¿Regresas al ciclismo después de un largo descanso? Antes de sumergirse de lleno en el ciclismo, lea estos consejos para ayudarlo a manejar los obstáculos más frecuentes que conlleva la reanudación de un hábito de ciclismo.

¿Alguna vez tuvo un reto en mente y lo ha querido dejar? Esta es una estrategia para mantener en su caja de herramientas mental que lo ayudará a profundizar y empujar con fuerza. ¿Sabías que tus palabras pueden ayudarte a conducir más tiempo, con más potencia? Los investigadores descubrieron que el diálogo interno de los ciclistas influía tanto en su resistencia como en su potencia de salida. En esta publicación, aprenderá a elaborar frases específicas que puede usar para potenciar sus viajes. ¿No eres fanático de viajar en el tráfico? ¿Qué hay de los descensos? Si estas cosas te hacen apretar un poco más el manillar, entonces estos son los consejos que te ayudarán a superarlo. La lista de verificación de mantenimiento de la bicicleta antes del viaje ¿Revisas una lista de controles previos a la bicicleta? Si eres relativamente nuevo en el ciclismo, este video de GCN es una gran introducción sobre qué hacer antes de tu viaje. inspeccione sus llantas. Infle sus neumáticos a la psi adecuada y verifique si hay agujeros o rasgaduras.

Examina la cadena de tu bicicleta. Gire los pedales en sentido antihorario para asegurarse de que su cadena se mueva suavemente y sin ruido. Si no es así, querrás limpiar y engrasar tu cadena. Revisa tus frenos. Apriete las palancas de freno para asegurarse de que estén agarrando las ruedas o el disco. Haz una prueba rápida. Un corto viaje de prueba por la calle lo alertará sobre cualquier otra cosa que necesite atención. Hay algunas cosas que debes llevar contigo. Lo más probable es que guarde su equipo en una alforja, una pequeña bolsa que se colocará debajo de su alforja. Esta alforja viene en tres tamaños: pequeño, mediano y grande. Si no (o quiere) llevar nada más con usted en sus paseos, piense en llevar estos mejores equipos de seguridad para los elementos esenciales del ciclismo. El equipo que no está guardado en su bolsa de sillín cabe en los bolsillos traseros de su jersey de bicicleta. Comience llenando el bolsillo central para una distribución equilibrada del peso. Calentadores de brazos (una funda de brazo más ligera para temperaturas más cálidas y un peso térmico más pesado para otoño e invierno) Luces de bicicleta, delantera y trasera Bomba de bicicleta Efectivo Teléfono móvil Chapstick Cartuchos de CO2 Guantes de ciclismo Zapatillas de ciclismo Barras energéticas o geles Cargador extra Tubos extra Casco Equipo de alta visibilidad Identificación Chaqueta Mini botiquín de primeros auxilios (hecho para ciclistas) Multiherramienta (esta es una excelente opción) Kit de parche Gafas de sol, para proteger sus ojos de los escombros. Protector solar Botellas de agua Toallitas húmedas, estas tienen un aroma refrescante de lavanda

En estados específicos, usar auriculares puede ser ilegal. Algunas personas podrían argumentar que usar audífonos mientras se monta en bicicleta, especialmente en el tráfico, es una mala idea. ¿La razón? Los auriculares bloquean los sonidos críticos, como un vehículo que se aproxima, en el que un ciclista puede confiar para navegar por el tráfico. Otros podrían argumentar que escuchar música mantiene alta la motivación y la energía. Ya sea que sea profesional o anti-auriculares (o tal vez use solo un lado) mientras anda en bicicleta, no está permitido en California, Rhode Island y Virginia. 1 Llamar a un amigo. Siempre es una buena idea hacerle saber a alguien dónde se encuentra, su ruta y cuándo espera regresar de su viaje. Dos aplicaciones te darán otra capa de seguridad: bSafe, una aplicación disponible para iOS y Android, rastrea su ubicación con seguimiento GPS en vivo. La aplicación también incluye la función "Sígueme con temporizador". Tiene bSafe sigue sus pasos durante un período de tiempo específico. Si no se ha registrado cuando se acabe el tiempo, la alarma alertará a sus amigos. ROADiD, una aplicación disponible para iOS y Android, utiliza la función "Seguimiento de eCrumb" para compartir su ubicación mientras conduce.

Por último, si ha dejado de moverse durante más de 5 minutos, la "Alerta estacionaria" notificará a sus contactos seleccionados. La aplicación incluye la capacidad de personalizar la pantalla de bloqueo de su teléfono para proporcionar su información médica a los primeros en responder en caso de emergencia. Varíe su ruta. Si te gusta andar en bicicleta solo a menudo en un momento específico, usa diferentes rutas. Esto crea imprevisibilidad en caso de que un extraño tome nota de su horario. Además, evita que te aburras con tu bicicleta. Escucha tu instinto. ¿Crees que alguien o algo está mal? Puede ser. Este libro, escrito por un experto en seguridad, está lleno de consejos prácticos para salir de situaciones difíciles. ¿Qué haces para prepararte solo para andar en bicicleta? ¿Qué consejos de seguridad han sido de gran ayuda para usted? Deja un comentario a continuación.

Tomado de: https://sheebes.com/resilience/cycling-alone-tips/

Traducción: Camilo A. Delgado.

Cada cuanto le debo hacer mantenimiento a la bici

¿Con qué frecuencia hay que darle mantenimiento a mi bicicleta? 

La respuesta no es tan simple. Todo depende del uso que se le dé a la bici. Es decir, con qué frecuencia se usa, sobre qué terreno se usa y las condiciones climáticas en las que se usa. Mantener tu bicicleta limpia es la primera línea de defensa Las diferentes partes de la bicicleta sufren cierto desgaste con el uso normal. Si la bicicleta está sucia el desgaste puede ser mucho mayor. 

Por eso, la primera línea de defensa para mantener nuestra bicicleta en buen estado es mantenerla limpia. La parte que más se ensucia y que necesita limpieza con mayor frecuencia es el sistema de transmisión de la bicicleta. La cadena atrapa infinidad de partículas del terreno. La mugre acumulada en la cadena actúa como una lija que va desgastando tanto los mismos eslabones de la cadena como los dientes de piñones y platos. Por tal razón si mantenemos la cadena siempre limpia y lubricada estaremos prolongando, de manera considerable, la vida de la transmisión. 

Transmisión de potencia de la bicicleta: 1. Cadena 2. Platos 3. Piñones 4. Desviador trasero (si es de velocidades) 5. Mantén tuercas y tornillos bien ajustados Es importante revisar periódicamente que no haya tuercas ni tornillos flojos. Todas las piezas de la bicicleta se unen por medio de una variedad de tuercas y tornillos. Con las vibraciones del uso estos se van aflojando y podemos llegar a perder alguno. En algunos otros casos, una tuerca mal ajustada puede ocasionar daños a los componentes de la bicicleta. Hay que tener cuidado de no apretar demasiado. Apretar demasiado una tuerca o tornillo puede ser tan malo o peor que uno flojo. 

Al estrenar una bicicleta, nueva o de segunda mano, siempre es recomendable revisar que todos los componentes estén ensamblados y ajustados de manera correcta. Si no tienes experiencia en mecánica lo ideal es llevar la a un taller para una revisión. Revisa tu bicicleta antes de salir a rodar Antes de salir a pedalear es recomendable dar una inspección rápida a la bicicleta. Ésta nos puede ayudar a detectar detalles antes de que se conviertan en un problema. • Revisa que la llanta esté inflada a una presión adecuada. • Inspecciona las cubiertas en busca de algún objeto incrustado que pueda dañar la cámara. • Revisa las palancas de los frenos, el desgaste y posición de las zapatas. • Revisa que los cambios estén funcionando adecuadamente. • Mantén las partes móviles bien lubricadas Hay que cuidar que todas las partes móviles de la bici se encuentren bien lubricadas en todo momento y monitorear el desgaste de los rodamientos y superficies de contacto. Si no sabes mucho de mecánica lo ideal es llevar la bicicleta a que le den servicio general por lo menos dos veces por año.

Este servicio consiste en desarmar, limpiar, inspeccionar y lubricar toda la bicicleta. • Revisa el estado del cuadro y la tijera De vez en cuando es recomendable inspeccionar el cuadro y la tijera en busca de golpes y fracturas que podrían provocar que fallen. Una tijera fracturada puede causar una terrible caída. Si detectamos algún daño oportunamente es más probable que se pueda reparar o si es necesario cambiar la pieza. • A continuación te comparto un programa de inspección sugerido para una bicicleta urbana de uso diario. Como se mencionó en un principio, la frecuencia de los servicios depende de varios factores. Si usas la bicicleta todos los días, en terracería o durante temporada de lluvia los servicios tendrán que realizarse con más frecuencia. Es importante que te familiarizes con tu bicicleta. Aprenderás a reconocer ruidos extraños, los cuales te indicaran que necesitas lubricar, ajustar o reemplazar algo en la bici. 

Programa de mantenimiento para bicicletas 

Inspección diaria (mecánica básica) • Revisa la presión de aire de las cámaras. • Busca objetos incrustados en las cubiertas. • Revisa el ajuste de las ruedas y asiento. Si tu bici está equipada con sistemas “Quick Release” asegúrate de que estén bien cerrados. • Revisa que las ruedas no tengan bamboleo. • Inspecciona el sistema de frenos: Palancas, tensión del chicote, desgaste y posición de las zapatas. • Checa la lubricación de la cadena. • Asegúrate de llevar tu kit de herramientas completo. 

Inspección mensual o cada 800km (mecánica básica – intermedia) • Limpia la bicicleta con un trapo y buscar posibles señales de desgaste en los componentes. • Con un trapo y un poco de desengrasante, realiza una limpieza ligera de la cadena, piñones y platos. Al terminar vuelve a aplicar lubricante. • Revisa la tensión de los rayos y asegúrate de que no haya alguno roto. • Revisa el ajuste de las partes móviles y uniones de la bicicleta (palncas, pedales, platos, poste de asiento, asiento, telescopio, manubrio, potencia y demás accesorios) • Lubrica los pivotes de los frenos, pedales y desviadores. • Lubrica los chicotes y forros tanto de frenos como de cambios. 

Inspección semestral o cada 4000km (mecánica intermedia – avanzada) Limpia muy bien toda la bicicleta y revisa posibles daños en cuadro y tijera. • Revisa el desgaste de las cubiertas. Asegúrate de que no están resecas. • Revisa en que condición se encuentran las mazas, el eje de centro y el telescopio. • Evalúa el desgaste de las zapatas de los frenos. Si es necesario sustitúyelas. • Revisa si no es necesario sustituir los chicotes y mangueras de frenos y de cambios. • Lubrica las roscas de los pedales. • Realiza una limpieza profunda del sistema de transmisión y revisa el desgaste de la cadena, platos y piñones. Al finalizar lubrica la cadena. 

Tomado de: https://labicikleta.com/cada-cuanto-hay-que-darle-servicio-mi-bicicleta/

La supercompensación de Ozolin

Un título un tanto sugerente ya que hay una supercompensación que se utiliza para magnificar o aumentar los efectos positivos. Es como se conoce la Hipercompensación de Ozolin. Su aplicación consiste en realizar dos o tres días seguidos con cargas de entrenamiento crecientes con el fin de provocar una mayor fatiga y un mayor estrés interno. A la finalización de los días encadenados con intensidad, se realiza un descanso proporcional (más descanso de lo que sería habitual), y los efectos son mucho más positivos que con una supercompensación normal. 

De todos los modos hay algunos que están “hipercompensando” todo el día ya que el fin de semana, al completo, es intensidad. Deberían recuperar un mínimo de tres días, lo que no quiere decir dejar de salir, y sin embargo el martes o lo más tardar el miércoles ya están haciendo series. En estos casos, el cuerpo va acumulando fatiga y si no se levanta el pie se suele terminar “frito” en pocas semanas. Esta variante viene muy bien para los ciclistas que van a participar en pruebas de dos o más días de competición seguidos, como por ejemplo, Pedals de foc, Titan Dessert, Andalucía bike race y similares. 

Aplicados durante varias semanas pero con el tiempo suficiente para recuperar y no perder las adaptaciones antes de la prueba, el organismo se acostumbra a soportar mejor la acumulación de esfuerzos. Pero ni que decir tiene, que en pruebas de este tipo, el descanso y pautas de nutrición al finalizar cada etapa, es casi el 50% del éxito. Y para terminar: 

"La evolución del grado de entrenamiento a largo plazo se caracteriza, en una primera fase por un aumento de la fatiga, seguido de una mejora del estado de forma física. En cuanto queda fijado el equilibrio, esfuerzo y recuperación, el nivel de fatiga ya no sigue aumentando, mientras el entrenamiento seguirá evolucionando hacia arriba. En todo este proceso se observa una leve disminución del rendimiento durante la primera fase de entrenamiento hasta 3 semanas" (Morton 1997).

Los inicios de temporada: la base

Normalmente y segun el calendario de la UCI el més de octubre marca el final de la temporada y los profesionales descansan entre 3 y 6 semanas en que no tocan la bici, para llegar con ganas de kilometros para la siguiente temporada, en el ciclo-turista no es igual ya que las cargas de entrenamiento son bien diferentes, prácticamente ni quiere descansar pues se pierden en tan solo 3 semanas muchas de las prestaciones ganadas a lo largo del año ciclista que tanto esferzo han tomado conseguir y es como volver a iniciar.

Ahora bien, hay que partir del hecho que según la ciencia deportiva, un plan de entrenamiento ciclista para llegar al máximo de forma, comprende 20 semanas o lo que es lo mismo 20 microciclos compuestos por 5 mesociclos o meses, de las cuales de 8 a 12 semanas son el periodo que se denomina Base o periodo de acondicionamiento general, su duración dependerá de la cantidad de peso a perder, el cual fue adquirido en el descanso o receso)

Los tres meses de la base son la garantía para después desarrollar habilidades específicas que perduren en el tiempo, dado el trabajo a baja y mediana intensidad haciendo un muro aeróbico sobre la cual fundamentar la forma y el desempeño físico porterior, dependiendo de las marchas o retos que tengas en mente afrontar. La intensidad tendrá que estar comprendida entre el 65% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima. A simple vista, hay un margen muy amplio de pulsaciones para entrenar. Esta franja es en su totalidad resistencia aeróbica extensiva. Si subimos un peldaño, nos vamos a la resistencia aeróbica intensiva, que está comprendida entre el 80% y 85% de la frecuencia cardíaca máxima. También tocaremos este intervalo intensivo al final de esas doce semanas de base.

Los primeros kilómetros que sean de calentamiento. Olvídate de los piques. No intentes alcanzar a alguien que veas a lo lejos para que te haga compañía. Olvídate de las velocidades medias. Más importante son las pulsaciones medias. No te desanimes si te pasan. No sabes qué pulsaciones llevan o mejor dicho a qué porcentaje de sus máximas están trabajando. Seguro que van más altos que tú. Si estás enfriado o te encuentras mal, no fuerces. Sal a rodar si tienes ganas o descansa. Busca terrenos y desarrollos que te faciliten llevar las pulsaciones fijadas. Tiene prioridad las pulsaciones sobre la cadencia. Si en momentos puntuales, como repechos, te pasas diez o quince pulsaciones de lo establecido, tranquilo que no te has cargado la temporada. Al final de la base es aconsejable realizar una prueba de esfuerzo y una analítica, para ver cómo se asimila el entrenamiento y descartar problemas cardiacos. A partir de este punto, las intensidades serán muy exigentes.