Algunos habrán oído hablar de los diferentes periodos de un entrenamiento por mesociclos, el primero de ellos es la base la cual como ya hemos anotado dura aproximadamente entre 8 y 12 semanas o lo que es lo mismo entre 2 y 3 mesociclos, ahora bien para que tengan más referencias un mesociclo esta compuesto por cuatro microciclos, correspondiente cada uno a una semana de entrenamiento.
Una temporada o macrociclo anual, deberá constar de tres periodos:
1º PERIODO PREPARATORIO. (16 semanas)
• acondicionamiento general o base (8 a 12 semanas)
• preparatorio específico o calidad (6 a 8 semanas)
2º PERIODO COMPETITIVO.
3º PERIODO DE TRANSICIÓN.
Teniendo en cuento lo anterior, posterior al período de base se viene el período denominado preparatorio específico, el cual dura otras 8 semanas en las que se van a trabajar cada una de las cualidades como fuerza, resistencia, mejorar la producción de enzimas glucolíticas, las cuales son las encargadas de transformar en energía el glucógeno almacenado en el músculo, trabajar para acercar el umbral anaeróbico a la zona del Vo2Máx. Así mismo, mejorar el metabolismo corporal cuando se va pedaleando en ritmo o zona anaeróbica, es decir sin oxígeno o con niveles bajos de él. igualmente se trabajará en estas 8 semanas el desarrollo de la fuerza-velocidad, teniendo en cuenta la resistencia aeróbica extensiva, intensidad aeróbica y la resistencia específica, la resistencia anaeróbica aláctica y la resistencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica y capacidad aeróbica, la fuerza resistencia, la fuerza velocidad, la fuerza explosiva y finalmente la velocidad resistencia.
No obstante, como pueden observar es un período muy intenso donde se van a trabajar las famosas series, repeticiones y recuperaciones, completas e incompletas, el período específico debería caracterizarse por un volumen (cantidad de kilómetros) constante que decrece al acercarse el período competitivo y una intensidad (ritmo al que se hacen los kilómetros) que varíe en cada entrenamiento, ya que de ningún modo se recomienda trabajar siempre a tope pues se saldrá sobrecargando al sistema vegetativo, facilitando las condiciones para llegar a un sobre entrenamiento, lo que en consecuencia tambien te alejaría de llegar a tu objetivo con el máximo de forma, trazado para 20 semanas (primer pico de forma de la temporada)
CUALIDADES FÍSICAS A ENTRENAR (Arguedas, 2012)
"Resistencia:
• Resistencia aeróbica extensiva: Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar como frecuencia cardiaca de crucero en toda la sesión. Si un día entrenas tres horas y tienes programado hacer una hora de intensidad dentro de ese tiempo, el resto será resistencia aeróbica. Un día de descanso activo o regenerativo también es un trabajo de resistencia aeróbica extensiva.
• Resistencia aeróbica intensiva o intensidad aeróbica: Se entrenará o recordará uno o dos días a la semana. Intervalos que no serán superiores a los 90 minutos y que además se podrán fraccionar con el fin de hacerlos más soportables. • Resistencia específica: Aquí dependerá mucho del tipo de pruebas que vayas a preparar, tu nivel y las aspiraciones que tengas. Será de obligado entrenamiento para cualquier prueba que sea competitiva.
• Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compite y además tengas cualidades de esprinter, no es necesario realizar este tipo de entrenamiento. Se pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo ya que es el combustible que se utiliza en estos casos. Entrenar un día a la semana.
• Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Muy exigente físicamente y mentalmente. Si compites en rally es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Aconsejable a los que participan en otro tipo de especialidades y tienen aspiraciones de ir en “cabeza” de la prueba. Entrenamiento un día o dos a la semana. • Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el desplazamiento del umbral anaeróbico y por lo tanto de sufrimiento.
Fuerza:
Fuerza Resistencia: De las tres modalidades de fuerza es la más recomendada para pruebas de larga duración; sobre todo en maratones. Se entrena normalmente un día a la semana.
Fuerza Velocidad: Muy recomendada para pruebas con continuos cambios de desnivel. Se puede combinar con la fuerza resistencia.
Fuerza explosiva: Muy recomendable para rallys. Se puede realizar un día a la semana.
Velocidad resistencia: Es un tipo de entrenamiento mucho menos aprovechable en pruebas de BTT ya que su principal objetivo es mantener una velocidad constante y muy elevada durante bastante tiempo. Y por las características de las pruebas en bicicleta de montaña y la orografía donde se desarrollan es algo complicado y por ello no es tan necesario su entreno específico.
RECORRIDOS Y CADENCIA
En este periodo no es imprescindible que te centres tanto en una determinada cadencia aunque si deberás intentar siempre ir lo más ágil que te permita el terreno y la intensidad que tengas que aplicar según el entrenamiento específico.
¿CUÁNTAS HORAS SE DEBEN DE HACER?
El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las primeras semanas del periodo específico para ir decreciendo progresivamente según te vayas acercando a la etapa competitiva con el fin de soportar más fácil la intensidad del entrenamiento. Cada dos o tres semanas se aplicará una semana de recuperación con el fin de ayudar al organismo a que vaya asimilando los entrenamientos. Esto último es una asignatura pendiente a nivel popular."
No obstante, como pueden observar es un período muy intenso donde se van a trabajar las famosas series, repeticiones y recuperaciones, completas e incompletas, el período específico debería caracterizarse por un volumen (cantidad de kilómetros) constante que decrece al acercarse el período competitivo y una intensidad (ritmo al que se hacen los kilómetros) que varíe en cada entrenamiento, ya que de ningún modo se recomienda trabajar siempre a tope pues se saldrá sobrecargando al sistema vegetativo, facilitando las condiciones para llegar a un sobre entrenamiento, lo que en consecuencia tambien te alejaría de llegar a tu objetivo con el máximo de forma, trazado para 20 semanas (primer pico de forma de la temporada)
CUALIDADES FÍSICAS A ENTRENAR (Arguedas, 2012)
"Resistencia:
• Resistencia aeróbica extensiva: Es el trabajo que se utiliza habitualmente para rodar como frecuencia cardiaca de crucero en toda la sesión. Si un día entrenas tres horas y tienes programado hacer una hora de intensidad dentro de ese tiempo, el resto será resistencia aeróbica. Un día de descanso activo o regenerativo también es un trabajo de resistencia aeróbica extensiva.
• Resistencia aeróbica intensiva o intensidad aeróbica: Se entrenará o recordará uno o dos días a la semana. Intervalos que no serán superiores a los 90 minutos y que además se podrán fraccionar con el fin de hacerlos más soportables. • Resistencia específica: Aquí dependerá mucho del tipo de pruebas que vayas a preparar, tu nivel y las aspiraciones que tengas. Será de obligado entrenamiento para cualquier prueba que sea competitiva.
• Resistencia anaeróbica aláctica (sin oxigeno y sin segregar ácido láctico): Salvo que seas alguien que compite y además tengas cualidades de esprinter, no es necesario realizar este tipo de entrenamiento. Se pretende aumentar los depósitos de fosfocreatina en el músculo ya que es el combustible que se utiliza en estos casos. Entrenar un día a la semana.
• Resistencia anaeróbica láctica (sin oxígeno y con ácido láctico): Muy exigente físicamente y mentalmente. Si compites en rally es un entrenamiento indispensable ya que pretende acostumbrar al músculo a trabajar en acidosis. Aconsejable a los que participan en otro tipo de especialidades y tienen aspiraciones de ir en “cabeza” de la prueba. Entrenamiento un día o dos a la semana. • Potencia aeróbica y Capacidad aeróbica: Este tipo de entrenamiento es practicable por todo tipo de ciclista ya sea competitivo o cicloturista. Es un entrenamiento que favorece el desplazamiento del umbral anaeróbico y por lo tanto de sufrimiento.
Fuerza:
Fuerza Resistencia: De las tres modalidades de fuerza es la más recomendada para pruebas de larga duración; sobre todo en maratones. Se entrena normalmente un día a la semana.
Fuerza Velocidad: Muy recomendada para pruebas con continuos cambios de desnivel. Se puede combinar con la fuerza resistencia.
Fuerza explosiva: Muy recomendable para rallys. Se puede realizar un día a la semana.
Velocidad resistencia: Es un tipo de entrenamiento mucho menos aprovechable en pruebas de BTT ya que su principal objetivo es mantener una velocidad constante y muy elevada durante bastante tiempo. Y por las características de las pruebas en bicicleta de montaña y la orografía donde se desarrollan es algo complicado y por ello no es tan necesario su entreno específico.
RECORRIDOS Y CADENCIA
En este periodo no es imprescindible que te centres tanto en una determinada cadencia aunque si deberás intentar siempre ir lo más ágil que te permita el terreno y la intensidad que tengas que aplicar según el entrenamiento específico.
¿CUÁNTAS HORAS SE DEBEN DE HACER?
El volumen de entrenamiento se mantendrá estable durante las primeras semanas del periodo específico para ir decreciendo progresivamente según te vayas acercando a la etapa competitiva con el fin de soportar más fácil la intensidad del entrenamiento. Cada dos o tres semanas se aplicará una semana de recuperación con el fin de ayudar al organismo a que vaya asimilando los entrenamientos. Esto último es una asignatura pendiente a nivel popular."
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