Estoy entrenando bien? haz una lectura de tus pulsaciones

En el entrenamiento ciclista, es muy importante aprender a interpretar las sensaciones y las pulsaciones a lo largo de los periodos. Entre las múltiples ventajas que tiene estar sometido a las directrices de un plan, es que puedes interpretar más fácilmente sensaciones que de otro modo pasarían inadvertidas o su interpretación podría ser errónea. Se podría decir que hay sensaciones que ya vienen programadas. Y muchas veces las sensaciones se suelen corresponder con unas determinadas pulsaciones. Inclusive en un entrenamiento basado en la potencia, las pulsaciones son un excelente termómetro para saber interpretar “el coste” fisiológico de los watios que se están moviendo al pedalear. Siempre se busca el máximo estado de forma y eso lleva consigo unas señales inequívocas de que vas por el buen camino. 

Pulsaciones que “las mueves” como quieres, dolor de piernas inexistente, rápida recuperación, bienestar emocional, facilidad para mover el desarrollo, etc. No será la primera vez que al final de un duro repecho cuando vas a meter plato, comentas: –¡Anda, si he subido a plato! Yo pensaba que iba con el mediano. Ya verás que poco tardan las expresiones: –¡Cómo vas! ¡Si ya se te ve lo fino que estás!, etc. Debes tener presente que el pulso es una respuesta fisiológica de nuestro organismo. Muchas veces esas pulsaciones son indicativo, no sólo del entrenamiento, sino de la vida cotidiana, del trabajo, del stress, etc. 

Muchas veces, tu cabeza dice una cosa, tus piernas otra y tu corazón por llevar la contraria…otra. Por ejemplo, sales de casa con idea de hacer un entrenamiento intensivo pero compruebas que a pesar de no dolerte las piernas, tienes que apretar los dientes mucho más de lo habitual para alcanzar las pulsaciones señaladas. ¿Qué narices me pasa hoy?, te preguntarás. Dejando de lado los test de lactato, de Conconi, pruebas de esfuerzo y similares, vamos a ver los datos más sencillos que te pueden dar una idea de si vas o no por el buen camino. En defitiva el cuerpo habla y hay que saber escucharlo. Las pulsaciones cuando te despiertas Deben mantenerse estables. Para que sea válida la medición, debes tomarlas tumbado sobre la cama unos cinco minutos después de haberte despertado. Si tienes entre cinco y ocho pulsaciones por encima de las que sueles tener, no es cuestión de alarmarse.

Las pulsaciones máximas Generalmente se alcanzan con mucha facilidad si no haces una buena adaptación cardiovascular. Si alcanzas las máximas con relativa facilIdad, quiere decir que debes revisar tu entrenamiento y muy posiblemente estás excediéndote con la intensidad cuando no debes hacerlo. Y es que según vayas superando fases de entrenamiento, tendrás mucha más dificultad para llegar al tope de pulsaciones y es muy posible que no vuelvas a ver las máximas en lo que queda de temporada. Las pulsaciones medias Las pulsaciones medias que sacas al principio del plan y la misma media de pulsaciones pasados unos meses, la media de velocidad deberá ser mayor (siempre en el mismo trayecto). Si en el primer mes hacías 25 km a 135 pulsaciones de media. Por ejemplo, en el tercer mes deberías hacer 28 km a la misma media de pulsaciones. Ello es indicativo de que la adaptación cardiovascular está siendo la adecuada. Además, cuando tengas salidas intensivas podrás mantenerte en un nivel de intensidad aeróbica durante mucho más tiempo y sin tanta sensación de fatiga como al principio. Pulsaciones durante la recuperación 

Una buena señal es que a nada que dejes de pedalear, una bajada, un parón en el grupo, etc., verás que descienden las pulsaciones con mucha rapidez. En determinadas ocasiones y especialmente en entrenamientos de larga duración o intensivos, al volver a casa comprobarás que a pesar de bajar el ritmo las pulsaciones se resisten a bajar del todo. Ello es la consecuencia del cansancio muscular y general, además de una posible pérdida de plasma a través del sudor lo que provoca que la sangre se espese y el corazón tenga que bombear más. Otras sensaciones que se salen de lo habitual… Podemos encontrar otro tipo de señales que no tienen que ser sinónimo de un mal entrenamiento pero que pueden ser un indicativo de que ese día algo no va bien. En algunos casos son sensaciones complicadas de interpretar pero el pulso que figure en tu pulsómetro será el confidente. 

Pulsaciones al despertar 

SI LAS TIENES MUCHO MÁS ALTAS DE LO HABITUAL: Si al levantarte superas el ritmo cardíaco en más de diez pulsaciones de lo habitual, una de dos, o son indicativo de que no estás totalmente recuperado de un entrenamiento de calidad, has realizado demasiadas horas el día anterior o no has dormido muy bien esa noche. Si el día anterior no has tenido un entrenamiento intensivo y además has dormido igual que un bebé, no sería de extrañar que estés incubando algún tipo de infección (garganta, bucal, vírica, etc.). Si la causa del pulso alto es una posible infección en puertas, cuando salgas a entrenar llevarás el pulso demasiado alto en comparación a otros días. Ante estos síntomas es mejor rodar muy poco en ritmo regenerativo, te das media vuelta y ya saldrás otro día. Si aplicas un entrenamiento intensivo o de fondo es muy posible que agraves el cuadro clínico y empeores.

LAS PULSACIONES NORMALES PERO CON MOLESTIA MUSCULAR A NIVEL DE CUÁDRICEPS: Es muy posible que sea debido a que necesitas otro día de recuperación, y debes tomar aminoácidos ramificados si es que no los tomas. 

LAS PULSACIONES LAS TIENES NORMALES AL LEVANTARTE POR LA MAÑANA Y AL SALIR A LA CARRETERA SON DEMASIADO BAJAS, AÚN EN EL CASO DE NO HACER GRANDES ESFUERZOS: Si el día anterior has tenido una salida muy intensiva es lógico un pulso bajo ya que tu organismo está en proceso de recuperación. Por decirlo de algún modo, el tono cardíaco está ralentizado por acción del sistema vegetativo parasimpático.

CUESTA MUCHO SUBIR LAS PULSACIONES ANTE UN ESFUERZO SUBMÁXIMO: Puede ser síntoma de cansancio muscular. Repasa los entrenamientos previos para ver si es posible y sino, otra causa es una deficiente o inapropiada alimentación. Especialmente deficiente en carbohidratos.

LAS PULSACIONES SE QUEDAN MUY LEJOS DE LAS MÁXIMAS AUNQUE TE PONGAS A TOPE: Esta circunstancia trae de calle a más de uno. Un día esprinta con toda su alma y comprueba que se ha quedado lejos de sus pulsaciones máximas. Se queda con la mosca detrás de la oreja y a partir de ese día, esprinta a la más mínima oportunidad que se le ofrece, con la esperanza de alcanzar sus pulsaciones máximas. Aquellas con las que programó sus entrenamientos. Como no lo va a lograr, ya cree que se ha pasado de entrenar y está sobreentrenado. Sin embargo es síntoma de haber entrenado bien y haber realizado una adecuada adaptación cardiovascular y es la consecuencia de haber conseguido un corazón más grande y que no necesita dar tantas pulsaciones para desarrollar la misma potencia que a principio de temporada. Es más, en un buen estado de forma, las máximas, aproximadamente, pueden quedarse un 10% por debajo de las habituales.

Tomado de: Chema Arguedas, (entrenador español)

Tapering off: como bajar el ritmo para llegar a tope al gran reto.

Por Camilo Delgado, tomado de: Chema Arguedas, (entrenador español).

Al final parece que siempre nos va a faltar tiempo y sobre todo kilómetros. No es

muy extraño realizar una auténtica kilometrada la semana previa. Apurando hasta

última hora. Creerás que entrenando suave, descansando y dándote un masaje la

misma semana en donde tienes la prueba, será suficiente para recuperar. Con un planteamiento adecuado, obtendrás mejoras hormonales que provocan un importante aumento de testosterona en detrimento del cortisol (hormona que destruye masa muscular) y en referencia a valores sanguíneos, aumentan el número de hematíes, el hematocrito y la hemoglobina, por ejemplo.

La puesta a punto se le conoce como Tapering Off y consistiría en lo siguiente:

·           Comienza dos semanas antes de la prueba diana.

·          No debes reducir la intensidad.

·          Se debe reducir el volumen de horas entre un 40 y 60%

·          No tienes porqué reducir días de entrenamiento.

Es evidente que, si dispones de poco tiempo para entrenar, la reducción de volumen

será nula o mínima, pero aquellos que juegan con gran disponibilidad, deberán

reducir el volumen de sus entrenamientos. En estos últimos casos, no deben tener

miedo a reducir el volumen de forma brusca, ya que no hay riesgo de cargarse la

preparación. Muchas veces, si utilizásemos el sentido común nos iría mejor. Nadie

va a perder la forma después de llevar meses entrenando, si las dos últimas semanas reduce un 50% las horas de entrenamiento Los entrenamientos de fondo, dejan una importante fatiga a nivel del sistema vegetativo.

“Una progresiva reducción no lineal de la carga de entrenamiento, durante un variable periodo de tiempo, con la intención de reducir el stress fisiológico y psicológico de la carga de entrenamiento, en orden de optimizar la performance deportiva “(I. Mújica y S. Padilla, 2000).

Consejos para llegar a tope al día señalado:

·          Quince días antes, sería la fecha límite para que participases en otra prueba de fondo, o gran fondo, o realizar un entrenamiento de fondo. 

·          Dos fines de semana antes del objetivo, participar en otra marcha similar, sería un buen test. A ser posible que tenga una menor exigencia que la prueba objetivo y que no superase las 2/3 partes de su distancia.

·          Habrá que recuperarse de este último gran esfuerzo y para ello serían necesarios entre dos y tres días. Una vez recuperado entrarías de lleno en los diez días previos al objetivo.

·         El fin de semana anterior deberías realizar como máximo entre tres y cuatro horas, el día que más.

·          Debes cuidar la musculatura y para ello intenta no forzar muscularmente y trabajar con cadencia.

·          Cada ciclista tiene una cadencia en donde se encuentra más cómodo, pero debes evitar cadencias bajas. Lo habitual llaneando sería entre 90/100 pedaladas y subiendo entre 70/80 pedaladas.

·          Evita en lo posible recorridos con porcentajes excesivamente elevados. Por encima del 8-9% muscularmente son demasiado exigentes.

·          En la última semana intenta no encadenar dos o tres días seguidos de descanso. Si descansas más de la cuenta, el día de la marcha es muy posible que llévelas pulsaciones más altas de lo habitual y te lleven a error en los ritmos.

·          Hasta tres días antes de la prueba, podrás realizar trabajo intensivo siempre que sea con cadencia. Incluso superando el umbral anaeróbico, siempre que los intervalos no exceden los dos minutos. Salvo que seas alguien con experiencia y sepas que te cuesta recuperar varios días.

Tabla de entrenamiento para alcanzar dos picos de forma al año.

Esta es una tabla de entrenamiento estándar para la modalidad maratón (pruebas de larga duración de 80km o más). un año tiene 52 semanas, aquí planteamos un modelo que se desarrollará dos veces al año y así alcanzar en ambas oportunidades en 20 semanas el máximo de forma, pudiendo sostenerse entre uno y tres meses en cada ocasión.

observa la tabla completa aquí


mueve las flechas para visualizar cada semana o microciclo

¿Que es un mesociclo y un microciclo en un plan de entrenamiento ciclista?

¿QUÉ SON LOS MESOCICLOS?

Son etapas del entrenamiento relativamente acabadas. Un mesociclo puede estar compuesto por tres, cuatro o hasta seis semanas o microciclos. Inclusive hasta ocho semanas. Un mesociclo está compuesto por varios microciclos. Dependiendo de la función que tengan dentro del entrenamiento, también reciben un nombre u otro. Un periodo está compuesto por varios mesociclos y estos a su vez por varios microciclos. Así mismo, la unión de varios mesociclos forma un periodo.

TIPOS DE MESOCICLOS

Mesociclo entrante: suele situarse al inicio del plan o después de interrupciones del entrenamiento debido a lesiones o enfermedad. Suele estar compuesto por tres o cuatro semanas progresivas o corrientes. La carga de entrenamiento no es muy importante. Magnitud medio-baja. La resistencia aeróbica es la principal cualidad que se entrena. En nuestro caso, la temporada la iniciaríamos con un mesociclo entrante.

Mesociclo básico: este mesociclo es el protagonista del primer periodo, tanto si nos referimos a la parte de acondicionamiento general como si lo hacemos a la parte de preparación específica. El volumen u horas de entrenamiento y la intensidad del mismo aumentan considerablemente. Este mesociclo cuando forma parte de la base, desarrolla al completo la resistencia aeróbica y cuando forma parte del preparatorio específico se busca un trabajo que nos guiará hacia el rendimiento que exige una competición. Hay dos tipos de mesociclos básicos:

• Básico Desarrollador: se caracteriza por un aumento de la carga de entrenamiento. Se alternan con los siguientes que son los básicos estabilizadores.

• Básico Estabilizador: se caracterizan por la interrupción temporal del aumento de la carga para permitir la adaptación a las exigencias del entrenamiento.

Mesociclo preparatorio de control: sería un mesociclo en el que simularas situaciones que te encontrarás durante el periodo competitivo y en donde tendrían lugar participaciones en pruebas con carácter preparatorio. Este mesociclo suele estar compuesto por cargas de trabajo generalmente muy suaves o de recuperación. Cuidado con las conclusiones al finalizar una prueba con carácter preparatorio porque hay que analizarlas desde un punto de vista objetivo. Además de que todavía no estás en tu mejor estado de forma, compites contra ciclistas que sí pueden estarlo.

Mesociclo pre-competitivo: este mesociclo se utiliza para la puesta a punto ante la competición principal. Se caracteriza por trabajos de preparación específica que acercan al ciclista a situaciones competitivas.

Mesociclo competitivo: aquí se concentran las carreras o pruebas para las que has estado entrenando. Intenta respetar situaciones muy parecidas a las que te encontrarás en las competiciones. Estos mesociclos suelen estar compuestos por semanas de recuperación; especialmente para ciclistas que realicen una temporada muy larga.

Mesociclo preparatorio de restablecimiento: este mesociclo forma parte del periodo de transición de cara al final de temporada o en plena temporada cuando hay más de un pico de forma.

MICROCICLOS

Un microciclo sería una semana completa de entrenamiento. Al igual que los mesociclos, dependiendo de la carga de entrenamiento que contengan reciben un nombre u otro. El encadenamiento de los distintos tipos de microciclos es lo que te llevará a alcanzar el nivel de entrenamiento fijado.

TIPOS DE MICROCICLOS

Gradual o corriente: prepara al organismo para ir asimilando los distintos trabajos del entrenamiento. Tienen un bajo nivel de incitación en el organismo. Se caracterizan por el progresivo aumento del volumen, aunque a baja intensidad. Suelen ser los primeros microciclos cuando comienzas a entrenar al inicio de temporada, tras un parón medianamente importante, al iniciar un segundo pico de forma o como transición antes de pasar al desarrollo de otros contenidos de entrenamiento más específico.

De impacto o choque: contienen un importante volumen global de trabajo y un nivel elevado de incitación. Sirven para que no te estanques en tu deseado progreso y romper la monotonía que es uno de los peores enemigos del entrenamiento. Ello obliga a que el organismo reaccione y se vaya adaptando a los aumentos de volumen e intensidad.

De aproximación: se sitúan en la inmediación de las competiciones con el fin de que cuando llegue el momento señalado, estés en las condiciones más favorables para rendir al máximo; evidentemente implica que el contenido de estos microciclos sean estímulos de baja o moderada intensidad.

De Recuperación: se sitúan tras el encadenamiento de dos o varios microciclos de choque o al final del periodo de competiciones. Están compuestos por descansos activos o regenerativos para que recupere el organismo tras los grandes esfuerzos.

“Los modelos teóricos y la práctica de entrenamiento han demostrado que después de tres semanas de cargas progresivas, hay que planificar una de recuperación. Elimina la fatiga de las tres primeras semanas” (Neumann 1993).

De competición: se incluyen dentro del periodo competitivo. Su objetivo es evitar la ruptura de la progresión dentro del periodo competitivo, en semanas en donde no tengas ninguna prueba competitiva. El fin de semana de estos microciclos se intentará imitar en lo posible las condiciones de la competición realizando una salida muy intensiva. En el recuadro inferior queda reflejado lo que podría tratarse el preparatorio específico.

Preparatorio específico	Mesociclo básico desarrollador	Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de recuperación
	Mesociclo básico estabilizador	Microciclo de choque
		Microciclo de choque
		Microciclo de recuperación
		Microciclo de choque