El Efecto Residual del Ciclismo: Cuánto Tiempo se Requiere para Perder la Forma Física

Con la temporada de vacaciones a la vuelta de la esquina y el aumento del calor, es posible que te veas tentado a dejar la bicicleta en el garaje durante varios días. Sin embargo, no debes preocuparte por perder tu estado físico actual de la noche a la mañana. A continuación, te explicaremos cuánto tiempo se requiere para perder diferentes aspectos de la forma física relacionados con el ciclismo.

El Efecto Residual: El Tiempo para su Desvanecimiento

El término "efecto residual" se refiere al período de tiempo que un ciclista necesita para perder su forma física después de dejar de entrenar o hacer ejercicio. Este efecto residual varía según las distintas capacidades del ciclista, lo que significa que no se pierde la misma cantidad de tiempo en perder la capacidad de sprint que en la resistencia. A continuación, resumiremos cuánto tiempo se necesita para perder la forma física en cada una de estas variables:

1. Capacidad de Sprint

La primera capacidad en desvanecerse suele ser la capacidad de sprint. Esto se refiere a la habilidad de alcanzar la máxima velocidad durante un período de tiempo determinado, al menos durante unos minutos. Esta capacidad, que es una de las más desafiantes de desarrollar, puede disminuir en tan solo unos días, específicamente entre 3 días y una semana.

2. Fuerza Muscular

En segundo lugar, en términos de pérdida de forma física, se encuentra la fuerza muscular. Comenzarás a experimentar una reducción en tu masa muscular en aproximadamente una semana, y en el plazo de una semana a tres semanas, habrás perdido aproximadamente un 15% de tu masa muscular. Aunque los estudios pueden variar ligeramente en este número, todos coinciden en que durante este período comenzarás a perder masa muscular.

3. Capacidad Anaeróbica

La capacidad anaeróbica, también conocida como umbral anaeróbico, es fundamental para mejorar tus resultados en el entrenamiento. La pérdida de forma física y del umbral anaeróbico puede ocurrir en tan solo 5 o 6 días si pasas un mes sin entrenar esta capacidad.

4. Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica es la última en desaparecer cuando se pierde la forma física. Se trata de tu capacidad de mantener un buen rendimiento físico en condiciones de alta oxigenación, por lo que es más difícil de medir. Sin embargo, también se pierde con el tiempo, y los expertos estiman que a partir de las 5 semanas, es decir, alrededor de 35-40 días, tu resistencia aeróbica alcanzará su nivel más bajo.

Cuando Suelo Perder la Forma Física

En resumen, para perder la forma física en todas sus facetas, casi basta con un mes de inactividad. Sin embargo, hay circunstancias que pueden acelerar este proceso, algunas de las cuales están fuera de nuestro control. Las lesiones suelen ser el factor principal que provoca la pérdida de forma física y que no depende de nosotros. Si sufres una lesión y debes detener tu entrenamiento, tu forma física disminuirá inevitablemente.

Además, los ciclistas no profesionales a menudo experimentan interrupciones en su entrenamiento de manera recurrente, como durante los períodos de vacaciones, especialmente en verano y durante la Navidad. Estos momentos suelen ir acompañados de una alimentación menos saludable, lo que tiene un impacto negativo en el estado físico.

En conclusión, si deseas mantener tu forma física en óptimas condiciones, es importante evitar las interrupciones prolongadas y mantener un plan de entrenamiento constante. De esta manera, estarás preparado para disfrutar al máximo de tus salidas en bicicleta y aprovechar al máximo tu rendimiento. ¡Felices pedaleos!

Cómo salir despacio para subir de nivel y disfrutar más las sensaciones de la bici

 Recuperación activa: la importancia de salir a soltar piernas

La conciencia de la importancia de la recuperación activa es compartida por todos, pero son pocos los que realizan salidas suaves. En muchas ocasiones, se piensa que es una pérdida de tiempo pedalear a ritmo de paseo o, por el contrario, se acaba apretando en una jornada en la que no debemos hacerlo. Sin embargo, salir a soltar piernas también es entrenamiento.

 Cuando se trata del tema de las salidas de recuperación, suele surgir la frase de varios entrenadores que coinciden en que el gran error que cometen la mayoría de cicloturistas es "no ir lo suficientemente despacio cuando hay que ir despacio, por lo que luego no pueden ir lo suficientemente rápido cuando toca".

 Es importante tener claro que el descanso es una parte indispensable del entrenamiento, ya que ayuda a asimilar las cargas aplicadas y permite al cuerpo estar preparado para nuevos estímulos que le hagan mejorar. En cuanto a la recuperación, está demostrado que es preferible que esta sea activa en vez de un descanso total, con una actividad muy suave que permita mantener la rutina de entrenamiento y, a su vez, hace la recuperación más efectiva al oxigenar todos los tejidos, aparte de liberar la cabeza de las exigencias a que le someten los entrenamientos más intensos. 

A pesar de que todos tienen claro la importancia de la recuperación activa, pocos incluyen este tipo de sesiones de entrenamiento en su programación, considerándolas en muchos casos una especie de pérdida de tiempo bajo esa idea tan arraigada de que si no se va a tope con el corazón en la boca, no se está entrenando. 

Para salir a soltar piernas correctamente, es vital mantener una intensidad lo más baja posible y una cadencia elevada que evite requerimientos a los músculos. Además, es importante elegir un recorrido principalmente llano o en el que las escasas subidas que haya se puedan solventar sin esfuerzo simplemente recurriendo a desarrollos más suaves. También es importante que sean lo más constantes posibles, evitando paradas y arrancadas que al final añaden picos de potencia que no son deseables en este tipo de entrenamiento. Evidentemente, deberemos tener la vista puesta en nuestro medidor de potencia, moviéndonos no más allá de un 55% de nuestro FTP o, más fácil aún, yendo a un ritmo que nos permita mantener una conversación de forma totalmente fluida. (En el entrenamiento polarizado que ya hemos tratado lo que corresponde a Zona 1 o umbral aeróbico)

Una forma muy sencilla de cumplir a rajatabla con los parámetros de estas sesiones es aprovechar para salir con un compañero de mucho menor nivel, el típico amigo que se está iniciando en la bici o que únicamente la utiliza en ocasiones puntuales. Muchos incluso aprovechan estos recorridos para salir a montar con sus parejas o hijos. Recuperar de esta forma es positivo para acelerar el ritmo de recuperación, lo que a la larga siempre permite introducir mayores cargas de entrenamiento que nos conduzcan a un mejor estado de forma.

Entrenamiento polarizado de bajas frecuencias cardíacas, lo último para cicloturistas

El método de entrenamiento polarizado es actualmente muy popular entre los atletas de resistencia. Este enfoque implica pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento, entre el 70% y el 90% del total, en zonas de baja intensidad, y el resto del tiempo en zonas de alta intensidad, evitando tanto como sea posible la zona intermedia de entrenamiento. En términos más simples, esto significa "montar mucho y muy despacio, y ocasionalmente hacer intervalos intensos". Dos preguntas comunes que surgen son cómo calcular con precisión estas zonas de entrenamiento y cómo aplicar esta distribución de intensidad a lo largo de la temporada de entrenamiento.

Para implementar el entrenamiento polarizado, la intensidad del entrenamiento se divide en tres zonas, a saber, Zonas 1, 2 y 3, que están delimitadas por umbrales fisiológicos, a saber, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). Sin embargo, existe controversia sobre exactamente dónde colocar estos umbrales en el entrenamiento diario. Algunos expertos sugieren que la única forma de conocer los umbrales es a través de pruebas de laboratorio, mientras que otros afirman que no se pueden conocer porque varían diariamente y de momento a momento. Algunos expertos también argumentan que las pruebas de laboratorio no son confiables cuando se trata de transferir resultados al entrenamiento en bicicleta y sugieren usar pruebas de campo específicas para el ciclismo. Dentro de estas pruebas de campo, algunos expertos recomiendan una prueba de una hora, mientras que otros sugieren una prueba de 40 minutos o incluso una prueba de 20 minutos multiplicada por 0.95. En última instancia, es importante elegir una metodología y mantenerla para comparar datos históricos y tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento.

El entrenamiento polarizado se ha vuelto popular entre los atletas de resistencia porque ha demostrado ser efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en competiciones de larga distancia.

La idea detrás del entrenamiento polarizado es que la mayoría de los entrenamientos deben ser a baja intensidad para desarrollar la base aeróbica, mientras que los entrenamientos de alta intensidad se utilizan para mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la velocidad y la potencia. Además, los entrenamientos en la zona intermedia de intensidad pueden causar fatiga y no proporcionar los mismos beneficios que los entrenamientos polarizados.

El entrenamiento polarizado también se ha demostrado que mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones debido a la menor cantidad de entrenamiento de alta intensidad. En general, el entrenamiento polarizado se considera una forma efectiva y eficiente de entrenamiento para atletas de resistencia que desean mejorar su rendimiento en eventos de larga distancia. plan de entrenamiento polarizado de 8 semanas de base:

 

Semana 1-2:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 80% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, así como sesiones de entrenamiento de fuerza y técnica.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 20% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 3-4:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 70% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que aumenta la cantidad de entrenamiento de baja intensidad, puedes aumentar la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 30% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 5-6:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 60% del tiempo total de entrenamiento semanal. Continúa aumentando la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 40% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 7-8:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que te acercas al final del plan de entrenamiento de base, comienza a reducir gradualmente el volumen de entrenamiento de baja intensidad.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Recuerda que la intensidad del entrenamiento debe ser ajustada de acuerdo a tus objetivos, nivel de condición física actual y capacidades individuales, por lo que es importante que consultes a un entrenador personal certificado para que te ayude a adaptar este plan de entrenamiento a tus necesidades y metas específicas. Además, asegúrate de incluir descansos adecuados y una buena alimentación para permitir una óptima recuperación y rendimiento durante el plan.