El método de
entrenamiento polarizado es actualmente muy popular entre los atletas de
resistencia. Este enfoque implica pasar la mayor parte del tiempo de
entrenamiento, entre el 70% y el 90% del total, en zonas de baja intensidad, y
el resto del tiempo en zonas de alta intensidad, evitando tanto como sea
posible la zona intermedia de entrenamiento. En términos más simples, esto
significa "montar mucho y muy despacio, y ocasionalmente hacer intervalos
intensos". Dos preguntas comunes que surgen son cómo calcular con
precisión estas zonas de entrenamiento y cómo aplicar esta distribución de
intensidad a lo largo de la temporada de entrenamiento.
Para implementar el
entrenamiento polarizado, la intensidad del entrenamiento se divide en tres
zonas, a saber, Zonas 1, 2 y 3, que están delimitadas por umbrales
fisiológicos, a saber, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y
el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). Sin embargo, existe
controversia sobre exactamente dónde colocar estos umbrales en el entrenamiento
diario. Algunos expertos sugieren que la única forma de conocer los umbrales es
a través de pruebas de laboratorio, mientras que otros afirman que no se pueden
conocer porque varían diariamente y de momento a momento. Algunos expertos
también argumentan que las pruebas de laboratorio no son confiables cuando se
trata de transferir resultados al entrenamiento en bicicleta y sugieren usar
pruebas de campo específicas para el ciclismo. Dentro de estas pruebas de
campo, algunos expertos recomiendan una prueba de una hora, mientras que otros
sugieren una prueba de 40 minutos o incluso una prueba de 20 minutos
multiplicada por 0.95. En última instancia, es importante elegir una
metodología y mantenerla para comparar datos históricos y tomar decisiones
informadas sobre el entrenamiento.
El entrenamiento
polarizado se ha vuelto popular entre los atletas de resistencia porque ha
demostrado ser efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, lo
que puede traducirse en un mejor rendimiento en competiciones de larga
distancia.
La idea detrás del
entrenamiento polarizado es que la mayoría de los entrenamientos deben ser a
baja intensidad para desarrollar la base aeróbica, mientras que los
entrenamientos de alta intensidad se utilizan para mejorar la capacidad
anaeróbica y aumentar la velocidad y la potencia. Además, los entrenamientos en
la zona intermedia de intensidad pueden causar fatiga y no proporcionar los
mismos beneficios que los entrenamientos polarizados.
El entrenamiento polarizado
también se ha demostrado que mejora la recuperación y reduce el riesgo de
lesiones debido a la menor cantidad de entrenamiento de alta intensidad. En
general, el entrenamiento polarizado se considera una forma efectiva y
eficiente de entrenamiento para atletas de resistencia que desean mejorar su
rendimiento en eventos de larga distancia. plan de entrenamiento
polarizado de 8 semanas de base:
Semana 1-2:
Entrenamiento de
intensidad baja-moderada durante el 80% del tiempo total de entrenamiento
semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad,
así como sesiones de entrenamiento de fuerza y técnica.
Entrenamiento de
intensidad alta durante el 20% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto
incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta
intensidad o sprints cortos.
Semana 3-4:
Entrenamiento de intensidad
baja-moderada durante el 70% del tiempo total de entrenamiento semanal. A
medida que aumenta la cantidad de entrenamiento de baja intensidad, puedes
aumentar la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.
Entrenamiento de intensidad
alta durante el 30% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría
sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o
sprints cortos.
Semana 5-6:
Entrenamiento de
intensidad baja-moderada durante el 60% del tiempo total de entrenamiento
semanal. Continúa aumentando la duración de las sesiones de entrenamiento
aeróbico y de fuerza.
Entrenamiento de
intensidad alta durante el 40% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto
incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta
intensidad o sprints cortos.
Semana 7-8:
Entrenamiento de
intensidad baja-moderada durante el 50% del tiempo total de entrenamiento
semanal. A medida que te acercas al final del plan de entrenamiento de base,
comienza a reducir gradualmente el volumen de entrenamiento de baja intensidad.
Entrenamiento de
intensidad alta durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto
incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta
intensidad o sprints cortos.
Recuerda que la
intensidad del entrenamiento debe ser ajustada de acuerdo a tus objetivos,
nivel de condición física actual y capacidades individuales, por lo que es
importante que consultes a un entrenador personal certificado para que te ayude
a adaptar este plan de entrenamiento a tus necesidades y metas específicas.
Además, asegúrate de incluir descansos adecuados y una buena alimentación para
permitir una óptima recuperación y rendimiento durante el plan.
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