Cómo salir despacio para subir de nivel y disfrutar más las sensaciones de la bici

 Recuperación activa: la importancia de salir a soltar piernas

La conciencia de la importancia de la recuperación activa es compartida por todos, pero son pocos los que realizan salidas suaves. En muchas ocasiones, se piensa que es una pérdida de tiempo pedalear a ritmo de paseo o, por el contrario, se acaba apretando en una jornada en la que no debemos hacerlo. Sin embargo, salir a soltar piernas también es entrenamiento.

 Cuando se trata del tema de las salidas de recuperación, suele surgir la frase de varios entrenadores que coinciden en que el gran error que cometen la mayoría de cicloturistas es "no ir lo suficientemente despacio cuando hay que ir despacio, por lo que luego no pueden ir lo suficientemente rápido cuando toca".

 Es importante tener claro que el descanso es una parte indispensable del entrenamiento, ya que ayuda a asimilar las cargas aplicadas y permite al cuerpo estar preparado para nuevos estímulos que le hagan mejorar. En cuanto a la recuperación, está demostrado que es preferible que esta sea activa en vez de un descanso total, con una actividad muy suave que permita mantener la rutina de entrenamiento y, a su vez, hace la recuperación más efectiva al oxigenar todos los tejidos, aparte de liberar la cabeza de las exigencias a que le someten los entrenamientos más intensos. 

A pesar de que todos tienen claro la importancia de la recuperación activa, pocos incluyen este tipo de sesiones de entrenamiento en su programación, considerándolas en muchos casos una especie de pérdida de tiempo bajo esa idea tan arraigada de que si no se va a tope con el corazón en la boca, no se está entrenando. 

Para salir a soltar piernas correctamente, es vital mantener una intensidad lo más baja posible y una cadencia elevada que evite requerimientos a los músculos. Además, es importante elegir un recorrido principalmente llano o en el que las escasas subidas que haya se puedan solventar sin esfuerzo simplemente recurriendo a desarrollos más suaves. También es importante que sean lo más constantes posibles, evitando paradas y arrancadas que al final añaden picos de potencia que no son deseables en este tipo de entrenamiento. Evidentemente, deberemos tener la vista puesta en nuestro medidor de potencia, moviéndonos no más allá de un 55% de nuestro FTP o, más fácil aún, yendo a un ritmo que nos permita mantener una conversación de forma totalmente fluida. (En el entrenamiento polarizado que ya hemos tratado lo que corresponde a Zona 1 o umbral aeróbico)

Una forma muy sencilla de cumplir a rajatabla con los parámetros de estas sesiones es aprovechar para salir con un compañero de mucho menor nivel, el típico amigo que se está iniciando en la bici o que únicamente la utiliza en ocasiones puntuales. Muchos incluso aprovechan estos recorridos para salir a montar con sus parejas o hijos. Recuperar de esta forma es positivo para acelerar el ritmo de recuperación, lo que a la larga siempre permite introducir mayores cargas de entrenamiento que nos conduzcan a un mejor estado de forma.

Entrenamiento polarizado de bajas frecuencias cardíacas, lo último para cicloturistas

El método de entrenamiento polarizado es actualmente muy popular entre los atletas de resistencia. Este enfoque implica pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento, entre el 70% y el 90% del total, en zonas de baja intensidad, y el resto del tiempo en zonas de alta intensidad, evitando tanto como sea posible la zona intermedia de entrenamiento. En términos más simples, esto significa "montar mucho y muy despacio, y ocasionalmente hacer intervalos intensos". Dos preguntas comunes que surgen son cómo calcular con precisión estas zonas de entrenamiento y cómo aplicar esta distribución de intensidad a lo largo de la temporada de entrenamiento.

Para implementar el entrenamiento polarizado, la intensidad del entrenamiento se divide en tres zonas, a saber, Zonas 1, 2 y 3, que están delimitadas por umbrales fisiológicos, a saber, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). Sin embargo, existe controversia sobre exactamente dónde colocar estos umbrales en el entrenamiento diario. Algunos expertos sugieren que la única forma de conocer los umbrales es a través de pruebas de laboratorio, mientras que otros afirman que no se pueden conocer porque varían diariamente y de momento a momento. Algunos expertos también argumentan que las pruebas de laboratorio no son confiables cuando se trata de transferir resultados al entrenamiento en bicicleta y sugieren usar pruebas de campo específicas para el ciclismo. Dentro de estas pruebas de campo, algunos expertos recomiendan una prueba de una hora, mientras que otros sugieren una prueba de 40 minutos o incluso una prueba de 20 minutos multiplicada por 0.95. En última instancia, es importante elegir una metodología y mantenerla para comparar datos históricos y tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento.

El entrenamiento polarizado se ha vuelto popular entre los atletas de resistencia porque ha demostrado ser efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en competiciones de larga distancia.

La idea detrás del entrenamiento polarizado es que la mayoría de los entrenamientos deben ser a baja intensidad para desarrollar la base aeróbica, mientras que los entrenamientos de alta intensidad se utilizan para mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la velocidad y la potencia. Además, los entrenamientos en la zona intermedia de intensidad pueden causar fatiga y no proporcionar los mismos beneficios que los entrenamientos polarizados.

El entrenamiento polarizado también se ha demostrado que mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones debido a la menor cantidad de entrenamiento de alta intensidad. En general, el entrenamiento polarizado se considera una forma efectiva y eficiente de entrenamiento para atletas de resistencia que desean mejorar su rendimiento en eventos de larga distancia. plan de entrenamiento polarizado de 8 semanas de base:

 

Semana 1-2:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 80% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, así como sesiones de entrenamiento de fuerza y técnica.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 20% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 3-4:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 70% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que aumenta la cantidad de entrenamiento de baja intensidad, puedes aumentar la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 30% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 5-6:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 60% del tiempo total de entrenamiento semanal. Continúa aumentando la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 40% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 7-8:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que te acercas al final del plan de entrenamiento de base, comienza a reducir gradualmente el volumen de entrenamiento de baja intensidad.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Recuerda que la intensidad del entrenamiento debe ser ajustada de acuerdo a tus objetivos, nivel de condición física actual y capacidades individuales, por lo que es importante que consultes a un entrenador personal certificado para que te ayude a adaptar este plan de entrenamiento a tus necesidades y metas específicas. Además, asegúrate de incluir descansos adecuados y una buena alimentación para permitir una óptima recuperación y rendimiento durante el plan.