Tablas de calidad y específico en el rodillo

¡Hay muchas maneras de sacarle partido al entrenamiento de salón, pero se puede optimizar al máximo siguiendo unas pautas mínimas cuántas veces has ido con el coche o la furgoneta trabajando y has visto algún colega del club, que sale o viene de entrenar! ¡Qué suerte! ¡Qué envidia más sana!

Si les tienes envidia, que sea porque están de fiesta, pero no porque te vayan a tomar la delantera. Cuidado, con los rodillos que engañan. Una sesión de rodillo, por lo general, se hace bastante aburrida debido al ritmo tan constante que se lleva. Pero, precisamente por eso, una sesión de rodillo es mucho más efectiva de lo que te pueda parecer, aunque resulte tediosa. 

El índice de funcionalidad del entrenamiento con rodillo, es mucho más elevado que una sesión en carretera. Vamos a suponer que un ciclista dispone de 2 horas todos los días, que alguno ya las quisiera para él. Sobre todo, el que no puede salir con la luz solar y tiene que hacer entrenamiento doméstico. Si descuentas el tiempo que le cuesta entrar y salir de la ciudad, parando en semáforos, cruces y demás trampas, el tiempo que deja de pedalear en las bajadas, los ratos que va a rueda si sale con alguien, si tira aire no puede llevar la cadencia y el pulso no lo controla, si tiene repechos se van de madre las pulsaciones, etc., etc. Estas circunstancias no se dan en una sesión de rodillos y por ello, una hora de rodillo equivale, por lo general, a más de una hora en carretera.

Eso sí, se hace duro tener que mantener el pulso, sobre todo cuando toca ir alto de pulsaciones. De todas las formas, el acondicionamiento general, se hace más pesado, porque apenas hay variaciones de ritmo, sobre todo en las primeras semanas.

La parte específica del entrenamiento se hace mucho más llevadera, porque tienes mucha más variedad de ejercicios, y no se hace tan tediosa o aburrida. Igual hasta tienes suerte de no poder salir entre semana. Hay más de uno y más de dos, que terminan quemados de hacer tantos kilómetros. Si en su lugar sólo pudiesen utilizar el ciclo entrenador, llegarían más descansados a sus intereses.

Tres días a la semana rodillo más el fin de semana para salir a la carretera son más que suficientes para alcanzar un nivel más que aceptable. Vamos a proponer, lo que podría ser una muestra de entrenamiento de calidad durante un mes. Hay muchas combinaciones y seguramente igual de válidas.

Domingo: salida intensiva con el club, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida

-Lunes: 45 minutos es más que suficiente. Con sudar y terminar de limpiar toxinas del domingo, está bien.

-Martes: descanso. Te vendrá bien después del fin de semana.

-Miércoles trabajamos fuerza resistencia. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.

Vamos a explicar las abreviaturas para que no se escape nada:

FR es Fuerza Resistencia. Por si no te acuerdas, siempre sentado, sin tirar de riñón ni brazos, posición en la que notes cómo trabaja el cuadriceps. Entre el 80% y 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Recupera 2 min que empiezan a contar nada más acabar el tiempo marcado de la repetición.

5x3 quiere decir 5 repeticiones de 3 minutos cada una. Los tres minutos empiezan a contar cuando estás dentro del margen cardiaco marcado. No intentes alcanzar el pulso acelerando a tope, que crearás acidosis que te impedirá entrenar bien la fuerza.

En la 4ªsemana tienes algo más:

"FR 2Sx4R5" Tienes que hacer 2S, dos series, de 4R, cuatro repeticiones, de 5 min cada serie. (5,5,5,5) descansa 10 minutos (5,5,5,5)

Como verás cada semana, se añade más tiempo de repetición o se añaden más repeticiones. A la derecha de la tabla adjunta en PDF, verás el tiempo de cada calidad, cómo van aumentando.

-Jueves: se trabaja la intensidad aeróbica. Es el mismo porcentaje que la fuerza resistencia, pero con agilidad. Entre 90 y 100 pedaladas por minuto. El tiempo de recuperación de estos intervalos comienza a contar nada más acabar el tiempo de esfuerzo.

Lo siguiente que viene es entrenamiento de umbral. Como no sabemos cuál es el valor del mismo, lo dejamos así ya que el teórico se suele citar al 88%. A estas alturas, puede estar cerca del 90%, dependiendo de muchos factores. De todas las formas si lo tienes más bajo, no pasa nada porque también está indicado entrenarlo un poco por encima, siempre que no exceda el tiempo marcado. Aquí comienza a contar la recuperación, una vez que hayas bajado al 60%. En semanas que te acerques al periodo competitivo, puedes ir quitando tiempo de recuperación o que comience a contar nada más acabar el estímulo.

-Viernes, un poco de resistencia aeróbica y repeticiones de resistencia anaeróbica láctica. Acelera progresivamente hasta llegar al pulso, y empieza a contar los tiempos cuando llegues a las pulsaciones. Aquí las recuperaciones, comienzan a contar cuando llegues al 60% de la f.c.máx.

-Sábado, sería interesante no hacer más del tiempo expuesto

Por aquí dejamos unas tablas para entrenamiento de calidad y específico para hacer en rodillo.

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c.máx FR 6 repx3′ rec.2′	65%70 f.c.máx 4×20″ 90% rec2′	descanso	65%-75 % f.c.máx 20′ 80%85% f.c.máx rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 6 repx4′ rec 2’30”	65%70 f.c.máx 5×30″ 90% rec. 2′	descanso	65%-75% f.c.máx 30′ 80%85% rec 15′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75 f.c. máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R20″ rec2′ y 7′	descanso	65%-75% f.c.máx 2×20′ 80%85% rec. 10′	salida en grupo intensiva
60-65% f.c..máx Descanso activo	descanso	70%75% f.c.máx FR 2S 5 repx4′ rec.2’30” rec.series 10′	65%70% 2Sx5R30″ rec 2′ y 10′	descanso	65%-75% f.c.máx 45′ 80%85% rec. 25′	salida en grupo intensiva

lunes	martes	miércoles	jueves	viernes	sábado	domingo
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades
60-65% f.c..máx Resistencia regenerativa	descanso	Resistencia Aeróbica Fuerza Resistencia	Resist.aeróbica Resistencia anaer. Láct en vert. potencia	descanso	Resistencia e Intensidad Aeróbica	Todas las cualidades

No puedes salir de casa? entrenamiento en rodillo

Por: Chema Arguedas, entrenador español

Si tuviésemos instalada una cámara oculta, en más de un domicilio, veríamos todas las tardes cómo se repite la misma película: saca el rodillo, echa a los niños de la habitación, coge el MP3 para no rallarte, la toalla para secarte el sudor, la alfombrita para no manchar ni arañar el suelo, llenar el bidón y montar la bicicleta. A todo esto, un cuerpo serrano que ha estado doce horas fuera de casa, y lo último que le apetece es ponerse a dar pedales, perro sabe que tiene que hacerlo. Pero menos mal que está ese apoyo incondicional de la familia, con el ánimo de siempre: ¿Es que no tienes otro sitio, para ponerte con la bici? Y a todo esto, cuando ya has empezado a dar pedales y estás rompiendo a sudar, viene tu mujer con la cara desencajada y vocalizando, ya que no oyes nada al llevar puestos los auriculares con la música y te dice que si no oyes que llaman a la puerta, que ella está lavándose la cabeza. Bájate de la bici, y sólo te deseo que no seas el presidente de la comunidad, porque seguro que ya has plegado por ese día.

Estos son los verdaderos ciclistas de salón que, a diferencia de los afortunados que pueden salir todos los días por la mañana a que les de el aire, disponen de menos tiempo, pero no por ello están abocados al fracaso. Si eres de los que dispones sólo del fin de semana, para salir a la carretera y el resto de días, sólo puedes hacer rodillo, vamos a darte unas premisas, que pueden ser de utilidad: Una habitación adecuada Un espacio donde corra el aire, o le hagas correr. Intenta situarte lo más cerca de una ventana, para que puedas abrirla. Si tienes por el trastero algún ventilador del tipo que sea, colócalo de tal forma que te de el aire, ni muy cerca ni muy lejos. Por supuesto, la ropa tiene que ir en consonancia.

A ver si ahora que vas a enchufar el ventilador, te vas a poner el paravientos. Utiliza una camiseta que sea transpirable, porque vas a sudar de lo lindo. Hidratación Debes tener en cuenta que en las circunstancias en las que te encuentras, el organismo genera más calor de lo habitual, al no recibir una ventilación como la que tienes al aire libre y con el propio aire que vas generando al ir en movimiento. La pérdida de líquido se multiplica, lo que conlleva una pérdida de sales minerales. Ni se te pase por la cabeza, que el sudor que pierdes es directamente proporcional a la pérdida de grasa. Evidentemente es imprescindible un bidón con agua y si sudas mucho, con sales minerales. Puedes hacer sales caseras, con un bidón de agua, preparado con 1 gramo aproximadamente de sal, otro de bicarbonato, 25 gramos de azúcar y el zumo de medio limón.

Vencer el aburrimiento Aquí se admiten apuestas. Música, películas, televisión, radio, etc. Cualquier cosa que te haga llevadero un tiempo, que para algunos parece un mundo. La cuestión es motivarse. Incluso puedes imaginarte que te has escapado en esa cicloturista que tanto te gusta, o sea: soñar. Hay que montarse una película de lo más entretenido. Si eres de los afortunados que dispones de un rodillo interactivo, lo tienes más fácil. Utiliza recorridos, acorde a la parte de la preparación que llevas. A estas alturas, no te pongas a subir L' Alpe D' Huez. Toalla para el sudor El sudor ya se sabe que es muy corrosivo y con el paso de los días, puede afectar a alguna pieza de tu bicicleta, e incluso al suelo donde habitualmente practicas.

Tipos de rodillos 

El rodillo que comúnmente decimos de tres rulos, es lo más parecido a ir en la carretera, pero en cambio nos limita a la hora de realizar determinados intervalos de fuerza, por no disponer de un regulador de resistencia. Necesitas más concentración, y algún punto de apoyo cerca, por si te despistas y tienes que librarte de "una galleta".

 Por el contrario, este tipo de rodillo hace que ganes en técnica. Un pequeño truco, válido para todo tipo de rodillo, es quitar un poco de aire a las ruedas, para que ofrezcan más rozamiento y tengas que hacer más trabajo y puedas subir más fácilmente el pulso. No vamos a detallar los aspectos técnicos de todos los tipos de rodillos existentes en el mercado: eólicos, magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Cualquiera de ellos, va a servir para poder trabajar series de fuerza e intervalos de intensidad. Algo que tendrás que tener en cuenta, es el ruido que hacen, si te quieres seguir llevando bien con el vecino de abajo. ¿Cómo y cuando hacer rodillo? Si tienes oportunidad de madrugar y hacer el rodillo antes de desayunar, vas a contribuir a aumentar el consumo de las grasas, con más pérdida de peso si lo necesitas y más importante todavía, acostumbrar al músculo a consumir las mismas. Además, desayunarás con más ganas, si eres de los que no suelen tener apetito a primera hora de la mañana y te encontrarás más activo a lo largo de la mañana. Otra opción es hacer una sesión por la mañana y otra por la tarde.

Aumentamos el tiempo de entrenamiento, incrementas el metabolismo basal y no se hace tan pesado como una sesión de rodillo única. En dos sesiones de cuarenta y cinco minutos, haces hora y media. Uno de los beneficios del rodillo, es que la cadencia es mayor y, además, puedes centrarte en realizar una pedalada redonda, cosa que en la carretera es mucho más peligroso. Luego la sesión del entrenamiento, estará diseñada en función del momento de la temporada en el que te encuentres. Aunque mayoritariamente, su realización es en invierno, por falta de luz solar y mas condiciones atmosféricas, será más fácil y entretenida una sesión de rodillo, cuando intervengan más intensidades y cualidades a entrenar. Se dice, que en la variedad está el gusto. Es cuestión de fraccionar la sesión, para que se haga menos monótona.

Otra dato a tener en cuenta, es el tiempo de rodillo a realizar. Por supuesto, que no vamos a igualar el tiempo de una sesión prolongada en carretera, pero si tienes motivación, ganas y te hidratas bien, puedes hacer bastante tiempo. ¿Cuánto? Lo que quieras, aunque con sesiones de una hora y media (no todos los días), se puede sacar un buen entrenamiento. Haces un periodo de 5 a 15 minutos de calentamiento, la sesión y 10 minutos de enfriamiento.