El Efecto Residual del Ciclismo: Cuánto Tiempo se Requiere para Perder la Forma Física

Con la temporada de vacaciones a la vuelta de la esquina y el aumento del calor, es posible que te veas tentado a dejar la bicicleta en el garaje durante varios días. Sin embargo, no debes preocuparte por perder tu estado físico actual de la noche a la mañana. A continuación, te explicaremos cuánto tiempo se requiere para perder diferentes aspectos de la forma física relacionados con el ciclismo.

El Efecto Residual: El Tiempo para su Desvanecimiento

El término "efecto residual" se refiere al período de tiempo que un ciclista necesita para perder su forma física después de dejar de entrenar o hacer ejercicio. Este efecto residual varía según las distintas capacidades del ciclista, lo que significa que no se pierde la misma cantidad de tiempo en perder la capacidad de sprint que en la resistencia. A continuación, resumiremos cuánto tiempo se necesita para perder la forma física en cada una de estas variables:

1. Capacidad de Sprint

La primera capacidad en desvanecerse suele ser la capacidad de sprint. Esto se refiere a la habilidad de alcanzar la máxima velocidad durante un período de tiempo determinado, al menos durante unos minutos. Esta capacidad, que es una de las más desafiantes de desarrollar, puede disminuir en tan solo unos días, específicamente entre 3 días y una semana.

2. Fuerza Muscular

En segundo lugar, en términos de pérdida de forma física, se encuentra la fuerza muscular. Comenzarás a experimentar una reducción en tu masa muscular en aproximadamente una semana, y en el plazo de una semana a tres semanas, habrás perdido aproximadamente un 15% de tu masa muscular. Aunque los estudios pueden variar ligeramente en este número, todos coinciden en que durante este período comenzarás a perder masa muscular.

3. Capacidad Anaeróbica

La capacidad anaeróbica, también conocida como umbral anaeróbico, es fundamental para mejorar tus resultados en el entrenamiento. La pérdida de forma física y del umbral anaeróbico puede ocurrir en tan solo 5 o 6 días si pasas un mes sin entrenar esta capacidad.

4. Resistencia Aeróbica

La resistencia aeróbica es la última en desaparecer cuando se pierde la forma física. Se trata de tu capacidad de mantener un buen rendimiento físico en condiciones de alta oxigenación, por lo que es más difícil de medir. Sin embargo, también se pierde con el tiempo, y los expertos estiman que a partir de las 5 semanas, es decir, alrededor de 35-40 días, tu resistencia aeróbica alcanzará su nivel más bajo.

Cuando Suelo Perder la Forma Física

En resumen, para perder la forma física en todas sus facetas, casi basta con un mes de inactividad. Sin embargo, hay circunstancias que pueden acelerar este proceso, algunas de las cuales están fuera de nuestro control. Las lesiones suelen ser el factor principal que provoca la pérdida de forma física y que no depende de nosotros. Si sufres una lesión y debes detener tu entrenamiento, tu forma física disminuirá inevitablemente.

Además, los ciclistas no profesionales a menudo experimentan interrupciones en su entrenamiento de manera recurrente, como durante los períodos de vacaciones, especialmente en verano y durante la Navidad. Estos momentos suelen ir acompañados de una alimentación menos saludable, lo que tiene un impacto negativo en el estado físico.

En conclusión, si deseas mantener tu forma física en óptimas condiciones, es importante evitar las interrupciones prolongadas y mantener un plan de entrenamiento constante. De esta manera, estarás preparado para disfrutar al máximo de tus salidas en bicicleta y aprovechar al máximo tu rendimiento. ¡Felices pedaleos!

Cómo salir despacio para subir de nivel y disfrutar más las sensaciones de la bici

 Recuperación activa: la importancia de salir a soltar piernas

La conciencia de la importancia de la recuperación activa es compartida por todos, pero son pocos los que realizan salidas suaves. En muchas ocasiones, se piensa que es una pérdida de tiempo pedalear a ritmo de paseo o, por el contrario, se acaba apretando en una jornada en la que no debemos hacerlo. Sin embargo, salir a soltar piernas también es entrenamiento.

 Cuando se trata del tema de las salidas de recuperación, suele surgir la frase de varios entrenadores que coinciden en que el gran error que cometen la mayoría de cicloturistas es "no ir lo suficientemente despacio cuando hay que ir despacio, por lo que luego no pueden ir lo suficientemente rápido cuando toca".

 Es importante tener claro que el descanso es una parte indispensable del entrenamiento, ya que ayuda a asimilar las cargas aplicadas y permite al cuerpo estar preparado para nuevos estímulos que le hagan mejorar. En cuanto a la recuperación, está demostrado que es preferible que esta sea activa en vez de un descanso total, con una actividad muy suave que permita mantener la rutina de entrenamiento y, a su vez, hace la recuperación más efectiva al oxigenar todos los tejidos, aparte de liberar la cabeza de las exigencias a que le someten los entrenamientos más intensos. 

A pesar de que todos tienen claro la importancia de la recuperación activa, pocos incluyen este tipo de sesiones de entrenamiento en su programación, considerándolas en muchos casos una especie de pérdida de tiempo bajo esa idea tan arraigada de que si no se va a tope con el corazón en la boca, no se está entrenando. 

Para salir a soltar piernas correctamente, es vital mantener una intensidad lo más baja posible y una cadencia elevada que evite requerimientos a los músculos. Además, es importante elegir un recorrido principalmente llano o en el que las escasas subidas que haya se puedan solventar sin esfuerzo simplemente recurriendo a desarrollos más suaves. También es importante que sean lo más constantes posibles, evitando paradas y arrancadas que al final añaden picos de potencia que no son deseables en este tipo de entrenamiento. Evidentemente, deberemos tener la vista puesta en nuestro medidor de potencia, moviéndonos no más allá de un 55% de nuestro FTP o, más fácil aún, yendo a un ritmo que nos permita mantener una conversación de forma totalmente fluida. (En el entrenamiento polarizado que ya hemos tratado lo que corresponde a Zona 1 o umbral aeróbico)

Una forma muy sencilla de cumplir a rajatabla con los parámetros de estas sesiones es aprovechar para salir con un compañero de mucho menor nivel, el típico amigo que se está iniciando en la bici o que únicamente la utiliza en ocasiones puntuales. Muchos incluso aprovechan estos recorridos para salir a montar con sus parejas o hijos. Recuperar de esta forma es positivo para acelerar el ritmo de recuperación, lo que a la larga siempre permite introducir mayores cargas de entrenamiento que nos conduzcan a un mejor estado de forma.

Entrenamiento polarizado de bajas frecuencias cardíacas, lo último para cicloturistas

El método de entrenamiento polarizado es actualmente muy popular entre los atletas de resistencia. Este enfoque implica pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento, entre el 70% y el 90% del total, en zonas de baja intensidad, y el resto del tiempo en zonas de alta intensidad, evitando tanto como sea posible la zona intermedia de entrenamiento. En términos más simples, esto significa "montar mucho y muy despacio, y ocasionalmente hacer intervalos intensos". Dos preguntas comunes que surgen son cómo calcular con precisión estas zonas de entrenamiento y cómo aplicar esta distribución de intensidad a lo largo de la temporada de entrenamiento.

Para implementar el entrenamiento polarizado, la intensidad del entrenamiento se divide en tres zonas, a saber, Zonas 1, 2 y 3, que están delimitadas por umbrales fisiológicos, a saber, el umbral aeróbico (VT1 o primer umbral ventilatorio) y el umbral anaeróbico (VT2 o segundo umbral ventilatorio). Sin embargo, existe controversia sobre exactamente dónde colocar estos umbrales en el entrenamiento diario. Algunos expertos sugieren que la única forma de conocer los umbrales es a través de pruebas de laboratorio, mientras que otros afirman que no se pueden conocer porque varían diariamente y de momento a momento. Algunos expertos también argumentan que las pruebas de laboratorio no son confiables cuando se trata de transferir resultados al entrenamiento en bicicleta y sugieren usar pruebas de campo específicas para el ciclismo. Dentro de estas pruebas de campo, algunos expertos recomiendan una prueba de una hora, mientras que otros sugieren una prueba de 40 minutos o incluso una prueba de 20 minutos multiplicada por 0.95. En última instancia, es importante elegir una metodología y mantenerla para comparar datos históricos y tomar decisiones informadas sobre el entrenamiento.

El entrenamiento polarizado se ha vuelto popular entre los atletas de resistencia porque ha demostrado ser efectivo para mejorar la capacidad aeróbica y la resistencia, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en competiciones de larga distancia.

La idea detrás del entrenamiento polarizado es que la mayoría de los entrenamientos deben ser a baja intensidad para desarrollar la base aeróbica, mientras que los entrenamientos de alta intensidad se utilizan para mejorar la capacidad anaeróbica y aumentar la velocidad y la potencia. Además, los entrenamientos en la zona intermedia de intensidad pueden causar fatiga y no proporcionar los mismos beneficios que los entrenamientos polarizados.

El entrenamiento polarizado también se ha demostrado que mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones debido a la menor cantidad de entrenamiento de alta intensidad. En general, el entrenamiento polarizado se considera una forma efectiva y eficiente de entrenamiento para atletas de resistencia que desean mejorar su rendimiento en eventos de larga distancia. plan de entrenamiento polarizado de 8 semanas de base:

 

Semana 1-2:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 80% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento aeróbico de baja intensidad, así como sesiones de entrenamiento de fuerza y técnica.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 20% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 3-4:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 70% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que aumenta la cantidad de entrenamiento de baja intensidad, puedes aumentar la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 30% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 5-6:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 60% del tiempo total de entrenamiento semanal. Continúa aumentando la duración de las sesiones de entrenamiento aeróbico y de fuerza.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 40% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Semana 7-8:

 

Entrenamiento de intensidad baja-moderada durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. A medida que te acercas al final del plan de entrenamiento de base, comienza a reducir gradualmente el volumen de entrenamiento de baja intensidad.

 

Entrenamiento de intensidad alta durante el 50% del tiempo total de entrenamiento semanal. Esto incluiría sesiones de entrenamiento anaeróbico, como intervalos de alta intensidad o sprints cortos.

 

Recuerda que la intensidad del entrenamiento debe ser ajustada de acuerdo a tus objetivos, nivel de condición física actual y capacidades individuales, por lo que es importante que consultes a un entrenador personal certificado para que te ayude a adaptar este plan de entrenamiento a tus necesidades y metas específicas. Además, asegúrate de incluir descansos adecuados y una buena alimentación para permitir una óptima recuperación y rendimiento durante el plan.

Como hacer tu cena ciclista más sana (4 niveles)

 

¿Te gustaría mejorar su forma de comer? Si ya has probado varias dietas sin éxito y sientes que te falta fuerza de voluntad, tengo buenas noticias para ti. Hay otra manera que podría funcionar mucho mejor. Se basa en la realización de pequeños cambios sostenibles y paso a paso. Vamos a comprobarlo.

 

 

 

 

 

Tomado de: https://www.welovecycling.com/es/2018/05/22/hacer-tu-cena-ciclista-sana/

 

Si estás leyendo un artículo con las palabras “paso a paso” en el título, lo más probable es que seas moderado a la hora de lograr los cambios. Los moderados no tienen ningún problema con los pequeños pasos y con comer incluso alimentos “prohibidos” con moderación sin el riesgo de atracones. Es más probable que tenga éxito con una actitud así que si se echa en mano de los planes de comidas estrictos. La ideas es construir su propio menú de cena con pequeños cambios.

 

Transforma tus cenas

Cena nivel 1

Pides una pizza y acabas con helado. Tomas varias cervezas y copas para relajarte después de un día estresante.

Cena nivel 2

Hierves pasta en casa y cenas frente al televisor. Terminas la noche con dos copas de vino para no pensar en el trabajo.

Cena nivel 3

Vas cambiando la preparación de patatas, arroz y pasta como una parte pequeña entre la ensalada y el pollo. Ahora comes en la mesa y sólo tomas un vaso de vino.

Cena nivel 4

Eliges los ingredientes de temporada y comes una rica ensalada con casi todas las cenas. No sientes la necesidad de beber alcohol todos los días, pero a veces disfrutas de una copa de buen vino.

Ten en cuenta que incluso si estás empezando en el nivel uno, no es “malo”, es algo que ya no funciona para ti y quieres mejorar. Realmente no importa a que nivel llegues, siempre y cuando hagas una mejora a largo plazo, ya has ganado. La próxima vez, echaremos un vistazo a los snacks!

Comience con la forma en que ya hace la cena y vaya cambiándola. Escoja una comida y mejórela; pero sólo en la medida en que esté dispuesto a seguir con ella a largo plazo. Si lo haces de forma moderada te dará resultados duraderos. Mira cómo puedes transformar una cena.

Llegas a casa súper hambriento y agotado del trabajo. No hay nada en la nevera. Compras un trozo de pollo asado de camino a casa. Todavía traes a casa un pedazo de pollo asado listo para comer, pero esta vez con algunas verduras y tomates. Compras por adelantado y siempre tienes algunos platos hechos en casa o carne fresca y verduras en la nevera lista para cocinar.

Entrenamiento de resistencia muscular

 

Intervalo umbral anaeróbico

 

Eficiencia en pedaleo

 

Potencia en subida

 

Entrenamiento tabata

 

5 Consejos para no perder la motivación ciclista

 

Entrenar en otoño y a principios de invierno puede ser muy duro. El clima cambia rápidamente y es fácil caer en una pequeña depresión y perder la motivación para entrenar.

Te traemos cinco consejos para ayudarte a recuperar tu motivación y volver a darle duro a los pedales.

Si estás siguiendo un plan de entrenamiento periodizado todo el año, seguramente has marcado tu primer pico de forma en los meses de Abril-Mayo así que esa fecha ahora mismo la ves muy lejana en el calendario.

Despertarte todavía un poco dolorido de tu último entrenamiento, tener ganas de apagar la alarma del despertador, tener un gran apetito e incluso sentirte un poco más irritable de lo habitual son señales de que has estado entrenando duro. Todos estos factores pueden provocar que no tengas las mayores de las ganas de salir a entrenar un día como hoy.

Sin embargo, tenemos buenas noticias. Hay varias maneras para recuperar tu energía y incrementar tu motivación para subirte a la bici.

Consejo 1

Descansa totalmente dos o tres días. Seguro que estás pensando “…¿no perderé el estado físico?…”. En absoluto. El descanso es tan importante como el entrenamiento, así que si entrenas duro y te ajustas a tu plan nutricional a la perfección pero no aplicas esa misma diligencia a tu descanso, te quedarás sin pilas.

Descansar totalmente no significa ocupar tu tiempo con otras obligaciones (ya sean domésticas o laborales). Es hora de relajarte. Así que tómate dos o tres días de descanso y… descansa

Durante estos días, sigue comiendo con normalidad para satisfacer tus necesidades diarias de energía, ve a la cama temprano, si es posible échate la siesta, manténte hidratado, no dudes en hacer una buena liberación miofascial y haz un poco de trabajo de movilidad, pero tómatelo con calma. Volverás con las pilas recargadas.

Consejo 2

Incluye más Omega 3 en tu dieta comiendo salmón fresco y otros pescados. El Omega 3 ayuda a reducir la inflamación y aumenta tu actividad cerebral, permitiendo disipar esa niebla que se concentra en tu cerebro a mediodía y que provoca una ligera depresión.

Cuanta menos oscuridad tengas en tu cerebro, más energía te quedará para tu entrenamiento.

Consejo 3

Deja un intervalo de por lo menos seis horas entre dos sesiones de entrenamiento. Si bien es muy recomendable doblar sesiones una o dos veces por semana, el apilamiento de entrenamientos en tres o cuatro días consecutivos a menudo conduce a resultados mediocres.

Si realmente tienes que doblar sesiones, que sean cortas y de calidad. De lo contrario, respeta el propósito y la adaptación fisiológica deseada para cada entrenamiento, y dale a tu organismo suficiente tiempo para recuperarse.

Consejo 4

Échate la siesta. Pueden ser siestas breves de 20 minutos o incluso unos buenos 60 minutos durante el fin de semana. Durante la semana, una siesta rápida después del almuerzo puede recargar completamente tu cerebro, dándote más energía y preparándote para el resto del día.

Si las siestas terminan afectando tu sueño nocturno, intenta tomarlas más temprano en el día o investigando por qué no estás durmiendo profundamente. Podría ser un signo de sobreentrenamiento crónico.

Consejo 5

Completar de dos a cinco minutos de meditación. La meditación diaria te ayuda a centrar tu enfoque y te ayuda en la visualización de tus objetivos.

Existen varias apps para móvil de control de tiempo para meditar, descárgate alguna y empieza probando con dos o tres minutos. Encuentra esos tres minutos al día para escuchar con auriculares esa aplicación con los ojos cerrados así aumentará tu sensación de calma, motivación y relajación.

Posiblemente creas que algunos de estos consejos sean exagerados, pero tomar tiempo para dejar que tu cuerpo y tu cerebro se recuperen y darles lo que necesitan con el descanso es la solución para sentirte más motivado para tu próximo entrenamiento.

(fuente: Clare Zecher)

 

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