Entrenar en anaeróbico es algo que no suele ser muy habitual y ha de hacerse en momentos muy puntuales del periodo de calidad, dependiendo del ciclista y sus competiciones. Durante el acondicionamiento en general, mejor ni verlo. Este tipo de entrenamiento, con el fin de poder soportar la carga tan intensiva se suele realizar o programar de forma fraccionada porque es una auténtica agonía. Y sobre todo porque se realiza en un momento de la temporada en que ya has adquirido una buena capacidad aeróbica y te cuesta un mundo superar el umbral anaeróbico. La mayor parte del entrenamiento de resistencia anaeróbica, se realiza en terreno llano. Pero si ves que te es imposible superar y alcanzar el umbral, puedes buscar una ligera subida que te ayude a coger el pulso señalado. Por lo tanto, que no te pase nada y prepárate a sufrir físicamente y psicológicamente. Las adaptaciones que se adquieren con determinados ejercicios anaeróbicos son muy importantes. En pocas semanas irás adquiriendo un excelente estado de forma.
Por lo que si realizas este tipo de entrenamiento durante la base, como ocurre con los que salen desde principio de año con “el cuchillo entre los dientes”, alcanzarás una falsa forma que te durará muy poco y además no será la máxima que podrías alcanzar. Por lo tanto, es primordial haber hecho correctamente el periodo de acondicionamiento general porque de lo contrario no estarás en disposición de exprimir tus posibilidades. Sería como empezar la casa por el tejado. Para poder aprovechar al máximo el alimento disponible que puede llegar a la célula muscular y así poder soportar el trabajo anaeróbico que le vas a exigir, se ha de dividir o fraccionar la carga total de este tipo de entrenamiento. Ritmos de mucha intensidad con descansos y pausas. Y es que al pedalear en estas condiciones, el metabolismo que tiene que alimentarte y aportarte la glucosa necesaria no da para mucho. Por lo tanto se fracciona con el fin de agotar esa “vía anaeróbica”. Una vez inmersos en zona anaeróbica, veámos los dos tipos de resistencia:
RESISTENCIA ANAERÓBICA ALÁCTICA Láctico o láctica implica que hay segregación de ácido láctico por parte de la célula. A mayor intensidad, mayor consumo de glucosa y menor aporte de oxígeno. Resultado: mayor producción de ácido láctico. Pero aláctico, con el prefijo “a” delante, quiere decir que no hay presencia de ácido láctico. Ello es debido a que el músculo no utiliza glucosa para funcionar, sino fosfato de creatina. Respecto a la diferencia del porqué unas veces se segrega ácido láctico y otras no, así como qué ocurre con el ácido láctico, lo podrás entender en el capítulo que dedico al umbral anaeróbico.
Este tipo de resistencia está destinada a momentos muy, muy puntuales, como es el esfuerzo desarrollado en una llegada masiva al sprint. O sea, a tope. En estas situaciones se llega al límite de la frecuencia cardiaca máxima, entre el 95% y 100%. Para el entrenamiento de la resistencia anaeróbica aláctica, el pulsómetro es decorativo ya que sólo se utilizará para controlar los descansos completos entre repetición y repetición. En esfuerzos anaeróbicos alácticos, se reclutan las fibras rápidas o blancas. Este tipo de fibras son anaeróbicas por naturaleza. El alimento disponible para poder esprintar a tope es el fosfato de creatina. Una sustancia o sustrato energético con una presencia muy escasa y muy limitada a nivel muscular. Las tensiones musculares provocadas con este tipo de trabajo no se pueden mantener más allá de diez segundos, porque el fosfato de creatina se agota rápidamente. Te puedes preguntar que si se agota rápidamente y tienes que hacer varias repeticiones en un entrenamiento, cómo las vas a poder hacer. No te preocupes que al cabo tres minutos aproximadamente, o sea, durante la recuperación entre repetición y repetición, los depósitos vuelven a recargarse.
Por lo tanto, en este entrenamiento las recuperaciones siempre deberán ser completas con el fin de volver a recargar los depósitos antes del siguiente estímulo. Este tipo de entrenamiento es el más efectivo para los sprinters. Y pocos de estos últimos creo que vayas a disputar en una carrera o marcha de Btt, salvo que sea el recorrido lo más parecido a una autopista. Con el paso de los entrenamientos y debido a los sucesivos fenómenos de supercompensación, los depósitos de fosfato de creatina irán aumentando y permitirán esprintar durante más tiempo. Entre quince o treinta segundos. Aplicación del entrenamiento de Resistencia Anaeróbica Aláctica Terreno: Llano Intensidad Al 95%-100% de la máxima intensidad que puedas desarrollar. Mira el tiempo del ciclocomputador y no mires el pulso en el momento del esfuerzo. El pulsómetro es secundario en el sprint pero muy necesario para controlar la recuperación. La forma de ejecutar el sprint será una vez que hayas ido acelerando progresivamente. Ha de ser un sprint a la máxima potencia. ¿Cuántas hago? Realizar de 10 a 30 repeticiones divididas en 4 ó 5 series. Es un entrenamiento durísimo psicológicamente. El tiempo de cada repetición estará comprendido entre 5 y 15 segundos. Recuperaciones
Las recuperaciones serán siempre completas, tanto entre repeticiones como entre series. Entre repeticiones serán de 4 minutos (no olvides que se tienen que recargar los depósitos de fosfocreatina) y entre series de 6 a 10 minutos. Con recuperación completa quiero decir que la
recuperación empieza a contar una vez hayas alcanzado el pulso de recuperación (en torno al 60%). Ejemplo: terminas a 190 pulsaciones, sigues dando pedales relajadamente sin parar en seco (nunca) y cuando llegues al 60% de la frecuencia cardiaca máxima empiezas a contar los 4 minutos de recuperación. Ejemplo: Ciclista con 185 pulsaciones máximas Realizar 20 repeticiones de 5 segundos divididas en 4 series. Ir aumentando la velocidad progresivamente, con una cadencia de más de 100 pedaladas, hasta lanzar un sprint a máxima potencia. Recuperación de 4 minutos entre cada repetición y 8 minutos entre cada serie. Recuperación a 110 pulsaciones. De todos los modos, no creo que a nuestros niveles sea un entrenamiento de mucha utilidad.
RESISTENCIA ANAERÓBICA LÁCTICA Dentro de la resistencia anaeróbica láctica, se pueden “tocar” o entrenar dos matices o vertientes que aportan unos excelentes beneficios y que ya están al alcance de un mayor número de ciclistas, independientemente del nivel. Estas dos vertientes son: • Potencia anaeróbica láctica • Capacidad anaeróbica láctica Potencia Anaeróbica Láctica El músculo alcanza unos elevados niveles de acidosis debido a la escasez de oxígeno. A su vez esa falta de oxígeno, además de provocar mayor acidosis, impide que la glucosa se digiera como es debido. Con este tipo de entrenamiento educas a las enzimas anaeróbicas para que trabajen en condiciones de extrema acidosis y del mismo modo, entrenas a las mitocondrias para que trabajen en esas condiciones. Al entrenar la potencia anaeróbica láctica, apuramos al máximo el metabolismo de la glucosa (por ello se fracciona el entrenamiento en repeticiones muy cortas).
En la práctica, este tipo de entrenamiento consiste en hacer muchos esfuerzos, muy cortos e intensos. Incluso a intensidades mayores que durante la competición. Estas intensidades se sitúan entre el 90% y el 95% de la frecuencia cardiaca máxima en caso de no conocer tu umbral a través de algún test o prueba de esfuerzo, y si lo conoces, entrenarás justo por encima de él. De lo que se trata es de hacer la mayor cantidad de ácido láctico. ¿Y para qué, te preguntarás? Muy sencillo. Para entrenar al músculo o más bien a todos los “habitantes” que están en su interior, a que aprendan a reciclar el ácido láctico lo más rápidamente posible.
¿Cuál es el secreto para aprovechar este tipo entrenamiento? Aunque pueda parecer que lo que te aportará la calidad o ganancia son los importantes acelerones que vas a dar, lo que realmente te dará la ganancia son los descansos entre repeticiones y repeticiones. El secreto está ahí, en los descansos que tienes que aplicar. En las primeras semanas de calidad, aplica mayor recuperación. Si entre repetición y repetición dejas una recuperación demasiado larga o completa, permites que al músculo llegue gran cantidad de oxígeno. Es el momento de que actúen los mecanismos para neutralizar el ácido láctico, como te he explicado en párrafos anteriores.
Por un lado entrenas el mecanismo de reciclaje y además, cuando tengas que hacer otra repetición, estarás en condiciones de poder exigirte. De lo contrario, harás la mitad de las repeticiones que tenías pensado ya que en “cuatro zapatazos” tendrás las piernas como botijos. En las últimas semanas de calidad, aplica menor recuperación. Partimos de la base que ya llevas unas semanas entrenando a los mecanismos que neutralizan el ácido láctico. Dicho esto, si entre repetición y repetición dejas una recuperación demasiado corta, la concentración de lactato en sangre es mucho mayor que si hicieses un solo esfuerzo o con recuperaciones largas. Cuando comienzas una nueva repetición aún no has terminado de reciclar. Si vuelves a generar más ácido láctico, estás forzando a “todo el mundo” a reciclar en unas condiciones demasiado hostiles. Pero como ya tienen la experiencia de semanas pasadas, reciclan más rápido y aunque sea en condiciones tan adversas. Este tipo de ejercicio es el que permite alcanzar una calidad muscular capaz de resistir ataques y acelerones continuados.
Aunque algunos ya disponen de una calidad innata, al respecto. Un ejemplo que quizás te sirva para comprender toda esta historia: Imagina que todos los días vas a tomar café al mismo sitio y hay dos camareros para una clientela no muy numerosa y que va entrando poco a poco. Nunca se acaba el género y pueden servir sin agobios y en buenas condiciones. El mismo sitio, mismos camareros, pero con una salvedad. Acaba de parar un autobús lleno de turistas en la puerta. Por supuesto, entran a saco y todos piden a la vez. Lo más normal es que sea el caos. No están acostumbrados a servir tan rápido y a tanta gente de vez. Entre poner cafés, cobrar y recoger, seguro que se terminan quedando sin vajilla, alguno se va sin pagar y otros sin tomar café. Si a partir de entonces, cada día para un autobús en la puerta, verás qué pronto se organizan, agilizan la faena y hasta puede que recluten alguna enzima más, perdón quiero decir algún camarero. Se podría decir que con el trabajo de la potencia anaeróbica láctica lo que estamos haciendo es hacer la mayor cantidad de ácido láctico posible en el menor tiempo posible para que “jugando” con las recuperaciones el músculo se entrene en acidosis.
Es un entrenamiento muy estresante físicamente, pero diría que es más estresante psicológicamente por la cantidad de repeticiones que se deben hacer y a las intensidades que se deben realizar. ¿Qué es una enzima? Es una proteína que cataliza (acelera) reacciones de tipo químico dentro de nuestro organismo. Pero lo que a nosotros nos interesa particularmente es saber que, entre otras funciones, son las responsables de transformar el alimento que llega a nuestro músculo a través de la sangre, para hacerlo comestible y poder desarrollar trabajo al transformarse en energía. La transformación energética dentro de cada vía metabólica, depende de la cantidad de enzimas, además de otros elementos. En función de la intensidad que estemos imprimiendo o desarrollando, nuestros músculos preferirán alimentarse a través de grasas o glucosa.
Las enzimas serán las encargadas de realizar las reacciones químicas necesarias y la velocidad de esas reacciones para que el músculo se contraiga. Su trabajo va a depender de distintos factores como puede ser la cantidad de enzimas, temperatura, grado de acidez (ph sanguíneo) y la cantidad de sustratos. Aplicación del entrenamiento de la Potencia Anaeróbica Láctica Terreno: Llano Intensidad Entre el 90% y 95% de la frecuencia cardiaca máxima o justo por encima del umbral anaeróbico si lo conoces. La intensidad será menor que el trabajo anaeróbico aláctico con el fin de que exista producción de ácido láctico. ¿Cuántas hago? Entre 8 y 20 repeticiones, divididas de 2 a 4 series. Las repeticiones tendrán una duración de 20’’ a 90’’. Recuperaciones La recuperación será de 2 a 5 minutos entre repeticiones. Dependiendo del tiempo que haya durado la repetición, aplicarás más o menos descanso ya que no vas a aplicar una recuperación de 5 minutos a una repetición de 20’’ ó 30’’.
Para aplicar el principio de progresión, cuando empieces con este tipo de entrenamiento lo harás con repeticiones de corta duración (20” ó 30”), para ir aumentando progresivamente. Las recuperaciones comenzarás haciéndolas completas en las primeras semanas del periodo específico. En semanas sucesivas las harás incompletas para ir acostumbrando al organismo a la aclaración o reciclaje del lactato en condiciones más adversas. La recuperación entre series siempre será completa y tendrá una duración entre 5 y 10 minutos. Ejemplo práctico: Ciclista con 185 pulsaciones máximas Realizar 15 repeticiones de 40’’ divididas en 3 series. Intensidad al 90% de la máxima 166/167 pulsaciones. Recuperación completa de 3 minutos entre repeticiones y 8 minutos entre series. Mover el desarrollo con una cadencia muy elevada (sin ir dando botes).
Tomado de: Arguedas, Chema. (2012). Planifica tus pedaladas BTT.
